スミスマシンナロースクワットで外転筋に効果を出すやり方とフォーム

スミスマシンナロースクワット(Smith Machine Narrow Squat)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】脚のシェイプアップ

スミスマシンナロースクワット(Smith Machine Narrow Squat)とは、両足の幅を肩幅より狭くしてスミスマシンを使って外転筋を鍛えるスクワットのトレーニングです。

外腿である外転筋を鍛える代表的なトレーニングで、他に外転筋を鍛えるトレーニングにはヒップアブダクターがあります。

外転筋をしっかり鍛えると、男性は広くて大きい太ももを作ることができ、女性は引き締まった美しい太もものラインを作れます。

ナロースクワットもスクワットと同様にバーベル、ダンベル、ケトルベル、スミスマシン、エクササイズチューブ、ケーブルマシンなどで行うことができます。

様々なトレーニング道具やマシンを利用できますが、足幅を狭くして左右のバランスをとりながら行うため、ワイドスクワットやスクワットよりは難しいです。

その中でスミスマシンは一番やりやすくて、外転筋にも集中して効かせることが可能です。

今回はこのスミスマシンで行うナロースクワットで説明していきます。

 







スミスマシンナロースクワットのやり方を動画で確認

 

スミスマシンナロースクワットで鍛えられる部位

外転筋と大腿四頭筋と大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

外転筋という筋肉名ではなく、股関節を外側に向ける(外転する)動きに関わる筋肉を指しています。
主に大臀筋の外側に位置し深層にある中臀筋、中臀筋の前にある大腿筋膜張筋が外転筋の中心です。

太ももの前面の大腿四頭筋にも多くの刺激が入ります。
深く腰を下ろすほどお尻にも効くので大臀筋にも効果が出ます。

 

●主動筋肉(メイン)…外転筋、大腿四頭筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング、大臀筋

 

スミスマシンナロースクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンナロースクワット(Smith Machine Narrow Squat)のやり方とフォーム

重量をセットしておき、足は肩幅よりも狭くして立ちます。

つま先は真っすぐで外側には向けないようにして、バーを肩(僧帽筋上部)に乗せます。

 

 

スミスマシンナロースクワット(Smith Machine Narrow Squat)のやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくりと深く腰を下ろしていきます。

顔は正面を向いて行うと姿勢が悪くなるのを防げます。

しゃがんだ際にひざがつま先より前に出ない位置で行います。
もし出ているようであれば立ち位置を見直します。

下げきったら、息を吐きながら立ち上がります。

力を入れて行うために、上げきってから息を吐いても良いです。

 



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スミスマシンナロースクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を下ろす動作をゆっくり行って太ももや外転筋にしっかり集中しながら刺激を与えます。
  • 腰を下ろす深さが深くなるほどお尻(大臀筋)にも刺激が強く入ります
    自分の柔軟性の限界まで下ろしましょう。

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 

スミスマシンナロースクワットのやり方まとめ

①足は肩幅より狭くしてつま先は正面で立ちます。

②バーを僧帽筋上部に乗せます。

③息を吸いながらゆっくり深く腰を下ろします。

④息を吐きながら立ち上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンナロースクワットのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性10~kgから始めて徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス スミスマシンの場合)

シャフト(バー)のみで約10kgです。

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説
初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

ケーブルスクワットのやり方とフォームを確認!回数や負荷の目安とは
ケーブルスクワット(Cable Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。 【送...

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大
ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。 お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

ドンキーキックのやり方や効果!筋トレを動画で確認して美尻を目指す
床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。 トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム
四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

 

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