スミスマシンナロースクワットで外転筋に効果を出すやり方とフォーム

スミスマシンナロースクワット(Smith Machine Narrow Squat)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】脚のシェイプアップ

スミスマシンナロースクワット(Smith Machine Narrow Squat)とは、両足の幅を肩幅より狭くしてスミスマシンを使って外転筋を鍛えるスクワットのトレーニングです。

外腿である外転筋を鍛える代表的なトレーニングで、他に外転筋を鍛えるトレーニングにはヒップアブダクターがあります。

外転筋をしっかり鍛えると、男性は広くて大きい太ももを作ることができ、女性は引き締まった美しい太もものラインを作れます。

ナロースクワットもスクワットと同様にバーベル、ダンベル、ケトルベル、スミスマシン、エクササイズチューブ、ケーブルマシンなどで行うことができます。

様々なトレーニング道具やマシンを利用できますが、足幅を狭くして左右のバランスをとりながら行うため、ワイドスクワットやスクワットよりは難しいです。

その中でスミスマシンは一番やりやすくて、外転筋にも集中して効かせることが可能です。

今回はこのスミスマシンで行うナロースクワットで説明していきます。

 







スミスマシンナロースクワットのやり方を動画で確認

 

スミスマシンナロースクワットで鍛えられる部位

外転筋と大腿四頭筋と大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

外転筋という筋肉名ではなく、股関節を外側に向ける(外転する)動きに関わる筋肉を指しています。
主に大臀筋の外側に位置し深層にある中臀筋、中臀筋の前にある大腿筋膜張筋が外転筋の中心です。

太ももの前面の大腿四頭筋にも多くの刺激が入ります。
深く腰を下ろすほどお尻にも効くので大臀筋にも効果が出ます。

 

●主動筋肉(メイン)…外転筋、大腿四頭筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング、大臀筋

 

スミスマシンナロースクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンナロースクワット(Smith Machine Narrow Squat)のやり方とフォーム

重量をセットしておき、足は肩幅よりも狭くして立ちます。

つま先は真っすぐで外側には向けないようにして、バーを肩(僧帽筋上部)に乗せます。

 

 

スミスマシンナロースクワット(Smith Machine Narrow Squat)のやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくりと深く腰を下ろしていきます。

顔は正面を向いて行うと姿勢が悪くなるのを防げます。

しゃがんだ際にひざがつま先より前に出ない位置で行います。
もし出ているようであれば立ち位置を見直します。

下げきったら、息を吐きながら立ち上がります。

力を入れて行うために、上げきってから息を吐いても良いです。

 



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スミスマシンナロースクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を下ろす動作をゆっくり行って太ももや外転筋にしっかり集中しながら刺激を与えます。
  • 腰を下ろす深さが深くなるほどお尻(大臀筋)にも刺激が強く入ります
    自分の柔軟性の限界まで下ろしましょう。

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 

スミスマシンナロースクワットのやり方まとめ

①足は肩幅より狭くしてつま先は正面で立ちます。

②バーを僧帽筋上部に乗せます。

③息を吸いながらゆっくり深く腰を下ろします。

④息を吐きながら立ち上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンナロースクワットのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性10~kgから始めて徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス スミスマシンの場合)

シャフト(バー)のみで約10kgです。

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

 

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