大胸筋のメニュー例!実践動画でトレーニングの順番や回数も参考に!

大胸筋のメニュー例!実践動画でトレーニングの順番や回数も参考に! ■胸を鍛える・大胸筋

ボディビルダー柳(ユ)さんの大胸筋トレーニングをモニタリングしました!

ベンチプレスから始めて今回は30分で最後の種目まで仕上げています。

トレーニングする時間がない…という人でもこのように短時間で一つの部位を集中してやっていけば、十分に鍛えることができます。

 

今回は4種目の大胸筋トレーニングです。

一つの種目が終わるとすぐに次の場所に移動して1セット目から始めていくので種目間のインターバルも2分程度です。

ベンチプレス

●スミスマシンインクラインベンチプレス

●ディップス

●ケーブルフライ

という順番で行いました。

 







 

大胸筋のメニュー例①ベンチプレスのピラミッドセット法の実践動画

 

ベンチプレスのピラミッドセット法の解説

柳さんの場合…、60kgから始めて100kg、140kgと上げていき、最大重量160kgで1回やってから140kg、100kg、60kgと重量を下げていっています。

 

柳さんの、この日のベンチプレスのピラミッドセットの参考
①60kgで10回

②100kgで6回

③140kgで5回

④160kgで1回

⑤140kgで3回

⑥100kgで10回

⑦60kgで14回

 

【ベンチプレスの基本フォームの確認】

”https://tokyokintore.com/training-barbell-bench-press″

 

”https://tokyokintore.com/practice-bench-press″

 

 

ピラミッドセット法のウィダートレーニングの原則とは

ウィダートレーニングの原則とは、ボディビルの父と呼ばれたジョーウイダー(Joe Weider)が作ったトレーニングの原点ともいえるやり方をまとめたものです。

全部で32種類のトレーニング法があり、ピラミッドセット法はその中のひとつです。

徐々に重量を上げていくことでウォーミングアップも兼ねることができ、徐々に下げることで回数を増やして限界まで頑張れます。

 

”https://tokyokintore.com/joe-weider-training″

 

 

ウィダートレーニングの原則
1, オーバーロードの原則(Progressive Overload)
2, アイソレーショントレーニング法(Isolation Training)
3, 筋肉優先法(Muscle Priority)
4, フラッシング法(Flushing)
5, ホリスティックトレーニング法(Holistic Training)
6, アイソテンション法(Iso Tension)
7, ピークコントラクション法(Peak Contraction)
8, ピラミッドセット法(Pyramiding)
9, テンション継続法(Continuous Tension)
10, スピードトレーニング法(Speed Training)
11, クオリティートレーニング法(Quality Training)
12, ディセンディングセット法(Descending Sets)(ドロップセット法)
13, スーパーセット法(Super sets)
14, コンパウンドセット法(Compound Sets)
15, トライセット法(Tri Sets)
16, ジャイアントセット法(Giant Sets)
17, チーティング法(Cheating)
18, 事前疲労法(Pre Exhaust)・プレイグゾースト法
19, レストポーズ法(Rest Pause)
20, リバースグラビティ法(Reverse Gravity)
21, フォーストレップ法(Forced Reps)
22, バーンズ法(Burns)
23, パーシャルレップ法(Partial Reps)
24, スタッガードセット法 (Staggered Sets)
25, マッスルコンフュージョン法(Muscle Confusion)
26, サイクルトレーニング法(Cycle Training)
27, エクレクティック法(Eclectic Training)
28, セットシステム法(Set System)
29, 筋トレの分割法(Split System)
30, ダブルスプリット法(Double Spilt)
31, トリプルスプリット法(Triple Split)
32, インスティンクティブトレーニング法(Instinctive Training)

 

 



スポンサーリンク

大胸筋のメニュー例②スミスマシンインクラインベンチプレスの実践動画

 

柳さんの、この日のスミスマシンインクラインベンチプレスの参考
①40kgで13回

②60kgで7回

③70kgで6回

④60kgで6回

⑤40kgで7回

⑥20kgで9回

 

【スミスマシンインクラインベンチプレスの基本フォームの確認】

”https://tokyokintore.com/training-smith-machine-incline-bench-press″

 

 



スポンサーリンク

大胸筋のメニュー例③ディップスの実践動画

 

柳さんの、この日のディップスの参考
1セット目 18回

2セット目 14回

3セット目 9回

4セット目 10回

 

 

【ディップスの基本フォームの確認】

”https://tokyokintore.com/training-dips″

 

 

大胸筋のメニュー例④ケーブルフライの実践動画

 

柳さんの、この日のケーブルフライの参考
1セット目 11回

2セット目 9回

3セット目 7回

4セット目 9回

 

【ケーブルフライの基本フォームの確認】

”https://tokyokintore.com/training-cable-fly″

 

 

大胸筋のメニュー例!実践動画でトレーニングの順番や回数も参考に!のまとめ

今回は、ボディビルダーが大胸筋を鍛える流れを追ってご紹介してみました。

トレーニングの組み合わせはたくさんある中での一つです。

 

この通りにやることを勧めているのではなくて、(そもそも重量とかマネできないし!)こんな感じでやる例もありますよ、というように見て頂けたらと思います。

ランチタイムの休憩時間を使ってトレーニングしている例でした!

 

160kg…さすがです!





スポンサーリンク

 

コメント