腹筋のトレーニングには色々な種目が数多くありますが、その中で一番代表的なトレーニングがシットアップです。
腹筋の基本トレーニングでもありながら、腰も鍛えるので強い体幹を作るには絶対やらなければいけないトレーニングです。
そんなシットアップですが、トレーニングを続けるうちに体も強くなっていくので、ただのシットアップでは物足りなくなってきます。
最初は6〜7回が限界だったのが、2ヶ月後には20回も軽々できるようになったりもします。
そうなった時にはトレーニングの強度を上げる必要があります。
シットアップの強度を上げるには2つの方法があります。
1.横になる体の傾斜を上げて行う
2.重りを頭か胸などにのせて行う
このような方法で強度を高めて腹筋をつけていきます。
今回紹介するシットアップは、下半身を上にして傾斜を上げて行う方法です。
シットアップベンチの中には傾斜の調節ができるものもありますが、僕の通うジムでは固定されたシットアップベンチしかないため、アレンジして行ってみました。
シットアップのやり方を動画で確認
シットアップ（高難易度）で鍛えられる部位
●主動筋肉（メイン）…腹直筋
●補助筋肉（サブ）…腹斜筋、脊柱起立筋（背中）
そして上半身のインナーマッスルも強化できます。
シットアップ（高難易度）で効果を出すためのやり方とフォーム
シットアップベンチに通常の反対側から乗ります。
足を固定する際は痛めないように体を調節して姿勢をとってください。
下ろした位置で背中が床についてしまわないように（調節できるなら）高さを決めておきます。
息を吐きながら、上半身を丸めるようにして体を起こしていきます。
可動域はできる限り大きくしてお腹が太ももにつくくらいしっかり上げます。
上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を下ろします。
下げる時も力は抜かずに行って、床に体がつかないギリギリのところで止めてまだ上げていきます。
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シットアップ（高難易度）のコツとポイント・呼吸の仕方
- 上半身を巻くように起こしていくことをイメージして行いましょう。
- 下半身が上になるほど強度が高まります。
もし最大に上にしても物足りなくなってきたら、ダンベルやプレートなどの重りを頭の後ろに持って行いましょう。 - 基本はフルレンジで行います。
ただし後半からはキツくなり可動域が短くなりますので、短い可動域だけでも回数を増やして最後の最後まで追い込みましょう。
息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を下ろす
シットアップ（高難易度）のやり方まとめ
①ベンチに反対から足をかけて乗ります。
②息を吐きながら上半身を丸めて起こします。
③息を吸いながらゆっくり戻します。
体は床につけずに力を入れたまま行います。
フルレンジで可動域を最大までしっかり上げます。
この動作を繰り返します。
シットアップ（高難易度）のおすすめ重量セッティングとセット回数
●負荷重量…自重（自分の体重のみ）で行います。
●回数…12回以上で1セット
できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。
●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は50～60秒
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