ハンギングワイパーのやり方と効果やコツ！できない人の代替は？

ハンギングワイパー（Hanging Wiper）とは鉄棒などを利用して、ぶら下がってから足を真上に上げて姿勢を維持しながらそろえた両足を左右にひねる動作で、腹斜筋を中心に腹筋全体に強い刺激を与えるトレーニングです。

ハンギングレッグワイパーとも呼ばれます。

このハンギングワイパーは腹筋トレーニングの中では一番難しい難易度を誇るトレーニングであります。

しっかりできる人にとっては一番腹筋に刺激を強く与えられるトレーニングです。

さらに腹筋だけではなく、腰などの体幹や上半身全体の支える力も強くなります。

しかし初心者や体重が重い人にはかなり難しいので他の腹斜筋を鍛えるトレーニングから行いましょう。
簡単にできるトレーニングではありませんが、中級者以上で体重が基準値以下の方にはおすすめです！

ハンギングワイパーのやり方を動画で確認

ハンギングワイパーで鍛えられる部位

上半身のインナーマッスルも強化します。

●主動筋肉（メイン）…腹斜筋、腹直筋

●補助筋肉（サブ）…脊柱起立筋、前腕筋、腸腰筋

かなりの負荷がかかるので腹斜筋と腹直筋に強く刺激が入ります。

ハンギングワイパーで効果を出すためのやり方とフォーム

バーを持ち、両足を揃えて大きく真上に垂直に上げます。

頭は（動画では見えていませんが）、ややあごを引くようにしておきます。

腕は少し曲げます。

上半身はできるだけ動かさずに、体をひねって足だけ左右に倒していきます。

目標は180度まで。できなければ左右同じふり幅で出来る範囲まで行います。

足の方向に合わせて顔の向きだけ一緒に動かすと少しやりやすくなります。

ひざは少し曲がってもいいのですができるだけ真っすぐやる気持ちで行ってください。

ハンギングワイパーのコツとポイント・呼吸の仕方

ハンギングワイパーのやり方まとめ

ハンギングワイパーのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重（自分の体重のみ）で行います。

●回数…5回以上で1セット（左右やって1回とカウント）
できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

5往復もできない場合は、ツイストクランチ、ツイストシットアップ、ハンギングレッグレイズツイストなどで腹斜筋を強化します。

しかしハンギングワイパーは腹筋の力だけではありません。

体幹も強くならないとできないのでデッドリフト、スーパーマンやコブラなどで鍛えていきましょう。

●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60～80秒

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