ハンギングワイパーのやり方と効果やコツ!できない人の代替は?

ハンギングワイパーのやり方と効果やコツ!できない人の代替は? ■腹筋を鍛える・腹斜筋

ハンギングワイパー(Hanging Wiper)とは鉄棒などを利用して、ぶら下がってから足を真上に上げて姿勢を維持しながらそろえた両足を左右にひねる動作で、腹斜筋を中心に腹筋全体に強い刺激を与えるトレーニングです。

ハンギングレッグワイパーとも呼ばれます。

 

このハンギングワイパーは腹筋トレーニングの中では一番難しい難易度を誇るトレーニングであります。

しっかりできる人にとっては一番腹筋に刺激を強く与えられるトレーニングです。

さらに腹筋だけではなく、腰などの体幹や上半身全体の支える力も強くなります。

 

しかし初心者や体重が重い人にはかなり難しいので他の腹斜筋を鍛えるトレーニングから行いましょう。
簡単にできるトレーニングではありませんが、中級者以上で体重が基準値以下の方にはおすすめです!

 







ハンギングワイパーのやり方を動画で確認

 

ハンギングワイパーで鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズツイストのやり方と効果を出すフォーム!

上半身のインナーマッスルも強化します。

●主動筋肉(メイン)…腹斜筋、腹直筋

●補助筋肉(サブ)…脊柱起立筋、前腕筋、腸腰筋

かなりの負荷がかかるので腹斜筋と腹直筋に強く刺激が入ります。

ハンギングワイパーで効果を出すためのやり方とフォーム

ハンギングワイパーのやり方と効果やコツ!できない人の代替は?

バーを持ち、両足を揃えて大きく真上に垂直に上げます。

頭は(動画では見えていませんが)、ややあごを引くようにしておきます。

腕は少し曲げます。

 

ハンギングワイパーのやり方と効果やコツ!できない人の代替は?

上半身はできるだけ動かさずに、体をひねって足だけ左右に倒していきます。

目標は180度まで。できなければ左右同じふり幅で出来る範囲まで行います。

 

ハンギングワイパーのやり方と効果やコツ!できない人の代替は?

足の方向に合わせて顔の向きだけ一緒に動かすと少しやりやすくなります。

ひざは少し曲がってもいいのですができるだけ真っすぐやる気持ちで行ってください。

 



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ハンギングワイパーのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腕は少し曲げた状態で行うことで、フォームを崩さずにできます。
  • 両脚を動かす方向に合わせて頭(顔)も動かすとよりいいフォームでできます。
  • ひねる際には出来るだけ可動域を最大にしてひねるようにします。これで腹筋をぎゅっとしぼる感じで大きな刺激を与えられます。
  • 揃えた脚を地面と90度に維持(垂直に)して行います
ハンギングワイパーでの呼吸には決まりが無いので楽な呼吸法でOK

ハンギングワイパーのやり方まとめ

①バーのグリップは楽な持ち方でぶら下がります。

②両足を揃えて真上に上げてひざを伸ばします。

③体幹をひねるようにして両足を左右に下ろします。

できるだけ可動域を大きくして行います。

この動作を繰り返します。

ハンギングワイパーのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…5回以上で1セット(左右やって1回とカウント)
できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

筋トレ用語-オールアウト

5往復もできない場合は、ツイストクランチツイストシットアップハンギングレッグレイズツイストなどで腹斜筋を強化します。

しかしハンギングワイパーは腹筋の力だけではありません。

体幹も強くならないとできないのでデッドリフトスーパーマンコブラなどで鍛えていきましょう。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~80秒

 





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