ケーブルベントオーバーローイング（Cable Bent Over Rowing）とは、ケーブルマシンを使用して行うベントオーバーローイングで背中を鍛えるトレーニングです。
ケーブルマシンはマシンとはいえ、かなり自由度が高いマシンです。
動きのスピードや軌道、姿勢などを自分で細かく設定してコントロールができるのがメリットです。
今回の腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイングの他に、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングも行うことができます。
フリーウエイトには無い、ケーブルマシン特有の一定した張力を利用して新しい刺激を与えることができるので、日によってフリーウエイトとともに両方行うといいでしょう。
ケーブルマシンベントオーバーローイングのやり方を動画で確認
ケーブルマシンベントオーバーローイングで鍛えられる部位
基本の持ち方は肩幅よりやや広めに持って行いますが、グリップ方法によって刺激スポットが変わります。
オーバーグリップ（順手）→ 広背筋、僧帽筋、菱形筋
アンダーグリップ（逆手）→ 広背筋、大円筋、上腕二頭筋
●主動筋肉（メイン）…広背筋
●補助筋肉（サブ）…僧帽筋、大円筋、菱形筋
ケーブルマシンベントオーバーローイングで効果を出すためのやり方とフォーム
ケーブルの位置を一番下にして、重量とバーをセットしておきます。
足は肩幅程度に開いて立ち、バーはオーバーグリップで肩幅よりもやや広めに持ちます。
バーを持ったまま、前かがみの状態になります。
背中は丸めずに伸ばしたまま、腰だけ少し曲げます。
顔は正面を向いておくと背中を真っすぐ維持しやすいです。
息を吐きながら体勢は変えずに腕だけを動かして、バーをおへそからみぞおちの辺りに引き上げます。
引き上げた時は左右の肩甲骨が中央に寄るようにしっかり動かします。
戻す際は息を吸いながら、引き上げる時よりもゆっくり下ろします。
力は抜かずに、寄せた肩甲骨を開くようにして力を入れ続けて行います。
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ケーブルマシンベントオーバーローイングのコツとポイント・呼吸の仕方
- 動作中は腕だけでバーを動かすようにして、体はできるだけ動かさないことが基本です。
- 下ろすスピードを気にしましょう。ゆっくりコントロールしながら下ろします。
- 肩甲骨を動かして行うことがとても重要です。
下ろす時は肩甲骨をできるだけ外転させ、引き上げる時は内転させるようにして行います。
息を吐きながらバーを引き上げ、息を吸いながら下ろす
ケーブルマシンベントオーバーローイングのやり方まとめ
①ケーブルは一番下にして、重量とバーをセットします。
②両足は肩幅、バーは肩幅より広めに順手で握ります。
③息を吐きながらバーを腹部に引き上げます。
④息を吸いながらゆっくり下ろします。
背中は真っすぐを保ち、腰だけ曲げた体勢を維持します。
この動作を繰り返します。
ケーブルマシンベントオーバーローイングのおすすめ重量セッティングとセット回数
●負荷重量…男性15kg、女性7.5kgから始めて徐々に上げていきます。（片方あたり）
●回数…8回以上で1セット
できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。
●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60～70秒
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広背筋を鍛える筋トレ種目一覧
ローイング系
・バーベルベントオーバーローイング（Barbell Bent Over Rowing）（基本）
・ダンベルベントオーバーローイング（Dumbbell Bent Over Rowing）
・ワンアームダンベルロウ（One Arm Dumbbell Row）
・シーテッドケーブルローイング（Seated Cable Rowing）
・スタンディングケーブルローイング（Standing Cable Rowing）
プルダウン系
・ラットプルダウン-ビハインドネック（Lat Pull Down Behind The Neck）
・ラットプルダウン-Vバー（Lat Pull Down (V-Bar)
・ラットプルダウン-リバースグリップ（Lat Pull Down Reverse-Grip）
・ストレートアーム-ラットプルダウン（Straight Arm Lat Pull Down）
プルアップ系
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