ケーブルマシンデッドリフトのやり方やフォームを動画で確認!

ケーブルデッドリフト(Cable Deadlift)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

ケーブルデッドリフト(Cable Deadlift)とは、腰や背中を中心に全身を鍛えられるデッドリフトのバリエーションで、ケーブルマシンを利用して行います。

ケーブルマシンは固定されたマシンと違って動きがかなり自由にできるので、フリーウエイトに近い状態で行うことができますが、 引っ張られる負荷と共にケーブルの摩擦によってフリーウエイトとはまた違う刺激を感じられます。

 

デッドリフトはバーベル、ダンベル、スミスマシン、ケトルベル、ケーブルマシンなど色々な道具を使用してトレーニングができる中でも、基本の動作はバーベルになります。

ケーブルマシンで行うデッドリフトはあくまでもバーベルデッドリフトの補助トレーニングという位置づけです。

 







ケーブルデッドリフトのやり方を動画で確認

 

ケーブルデッドリフトで鍛えられる部位

脊柱起立筋と広背筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…脊柱起立筋、広背筋

●補助筋肉(サブ)…全身

 

ケーブルデッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルデッドリフト(Cable Deadlift)のやり方とフォーム

左右のケーブルは一番下にセットしておき、バーと重量をセットします。

ステップ台もあれば用意しておきます。

足は肩幅よりもやや狭く骨盤の広さ程度に立ち、両手は肩幅の広さでオーバーグリップ(順手)でバーを握ります。

 

 

ケーブルデッドリフト(Cable Deadlift)のやり方とフォーム

真っすぐ立った状態から、息を吸いながらバーを下ろします。

体に沿うようにゆっくりと、背中が丸まらないように気をつけながら下げます。

正面を向いて行うと姿勢を保ちやすいです。

下ろしきったら息を吐きながら体を起こします。
バーがひざを超えたあたりからお尻と太ももに強く力を入れます。

 



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ケーブルデッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ケーブルデッドリフトはデッドリフトの補助トレーニングであるので主にデッドリフトのパフォーマンスを上げることがメインです。
    補助トレーニングらしく行うためにネガティブ動作も気にしてゆっくりすることで支える力、耐える力も増やすといいでしょう。ケーブルマシンの特有の張力をうまく利用しましょう。
  • 体の背面(広背筋や腰)を強化するトレーニングですが、刺激される筋肉部位の範囲が広いので同じケーブルマシンを使うケーブルローイングケーブルラットプルダウンなどもあわせて行うとより良い背中のトレーニング内容になります。
  • 全身の筋肉に強い強度で刺激を与えるため、アナボリックホルモンを強く刺激できます。さらにゆっくり行うことで体を支えるインナーマッスルも強くなります

息を吸いながらバーを下ろし、息を吐きながら体を起こす

 

ケーブルデッドリフトのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にしてバーをセットします。

②ステップ台に肩幅より狭くして立ちます。

③バーは肩幅で順手で持ち背中は真っすぐにします。

④息を吸いながら、体に沿ってゆっくり下ろします。

⑤背中は丸めずに息を吐きながらバーを上げます。

膝を超えたらお尻と太ももに強く力を入れます。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルデッドリフトのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性40kg(片方20kgずつ)、女性20kg(片方10kgずつ)から始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合)

※メーカーによってケーブルの張力の強度が変わります。

 

●回数…8回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は80~90秒

 

今日も応援ありがとうございます!





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