筋トレの中で、代表となる3つの種目「筋トレBIG3」があるのは有名です。
下半身を鍛えるスクワット、背中を鍛えるデッドリフト、胸を鍛えるベンチプレスの3種が基本となるトレーニングだとされています。
その3つからさらに4つの種目を加えた「筋トレBIG7」があるのは知っていますか？
ボディメイクを目標として筋トレをしている人は、この7つのトレーニングをするだけで体作りを完成させることも可能です。
筋トレBIG7はボディメイクの基本！
筋トレBIG7の種目は、
1.デッドリフト
2.スクワット
3.ベンチプレス
に加えて、
4.ミリタリープレス
5.プルアップ
6.バーベルベントオーバーローイング
7.ディップス
のことを指します。
基本種目としても絶対にやらなければいけない、とても重要な種目です。
正直、フィジーク選手やボディビルダーを目指す人ではなければこの7つの筋トレだけでも十分にいい体を作ることができます。
これは男女関係なく同じです。
女性は男性よりもヒップアップを意識する人が多いのでBIG7だけでは少し物足りなさを感じるかもしれませんが、スクワットをフルレンジでをやればお尻もバッチリ鍛えられます。
つまりBIG7で筋トレをすれば全身をカバーしてくれるので、しっかり鍛えられるということです。
期待した成果を出すまでには、やり方や正確なフォームを体で覚えてからがスタートですから、多少の時間はかかると思います。
7つの種目を完璧に身につけるまで運動神経が良ければ半年以内、良くなければ何年もかかる場合もあります。
早く身につけるためには専門トレーナーに教えてもらうと時間はかなり短縮できるでしょう。
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筋トレBIG7のそれぞれの特徴
1.デッドリフト
→全身トレーニングとも言われるデッドリフトは、体全体の筋力を向上するとてもいいトレーニングです。
脊柱起立筋、広背筋をはじめ前腕筋、腹筋、腕、胸、ハムストリングまで全身を強くすることができます。
2.スクワット
→下半身代表トレーニングであり、筋トレの中では一番重要な種目です。
太もも前面の大腿四頭筋、太もも後面のハムストリング、お尻の多くを占める大臀筋（だいでんきん）まで鍛えられるので必ず行うべき必須トレーニングです。
やり方によって効く部位も変わりますので、スクワットだけでも下半身は完成できます。
3.ベンチプレス
→上半身代表トレーニングであり、大胸筋（胸）、肩（三角筋前部）、上腕三頭筋（二の腕の背面）が鍛えられます。
胸を鍛える代表トレーニングです。
ベンチプレスもやり方によって効く部位が少し変わります。
4.ミリタリープレス
→肩（三角筋）を鍛える代表トレーニングで、広い肩を作るのに一番重要なトレーニングです。
数多くの肩トレーニングで１つを選ぶなら間違いなくこれです。
5.プルアップ
→背中（広背筋）を鍛えるトレーニングで、広い背中を作るのに一番重要なトレーニングです。
数多い背中トレーニングの中でベスト3に入るといえるくらいとても重要な必須トレーニングです。
6.バーベルベントオーバーローイング（バーベルローイング）
→背中（広背筋）を鍛えるトレーニングで、広くて厚みのある背中を作る必須トレーニングです。
背中のトレーニングの中ではプルアップとともに重要なトレーニングです。
☆詳しい内容はバーベルベントオーバーローイングの記事を参考に
7.ディップス
→胸を鍛えるトレーニングで、胸、肩、腕を全体的に強くするのに最高のトレーニングです。
腕立て伏せの一番難易度を上げたトレーニングとも言えるでしょう。
足の置き場が地面にあるプッシュアップ（腕立て伏せ）は多少の体重を足からも支えていますが、ディップスは足が宙に浮いた状態で行うので相当きついです。
うまくできない場合はマシンを使ってアシスト（補助）付きで行うこともできます。
やり方によって集中的に大胸筋に効かせるか上腕三頭筋に効かせることもできます。
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筋トレBIG7をトレーニングメニューの中心に
トレーニングの種目は数多くあり、どのように筋トレをしていけば良いのか迷うこともあるでしょう。
そんな時は、この7種目を中心にしてメニューを組んでいけば間違いはありません。
そこから派生して「もっと大胸筋上部も鍛えたいからインクラインベンチプレスにしよう」とか、
「肩の前面を大きくしたいからフロントレイズも入れてやってみよう」など、少しずつ手を加えてあなただけのオリジナルトレーニングメニューを作っていけると良いですね。
最初のうちは一人でやるのは難しいこともありますから、ジムのトレーナーに相談しながらトレーニングするのも良いでしょう。
なお、メニューの作り方や組み方やメニュー例もあるので参考にしてみてください。
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