ジムで良くされる質問のひとつに「女のトレーニングメニューはどうすれば良い？」というものがあります。
私は、基本的には（重量を除いて）トレーニング内容に男女の差はあまりないと思っているので、性別で分けたトレーニングというものは重要視していません。
ところが世間では「女性に向けたダイエットマーケティング市場」がありふれています。そのために女性のトレーニングは何かしら違うだろうと認識されている場合が多いです。
デタラメな筋トレブログ、ダイエット向きブログなどの詐欺に違い情報発信の影響も少なくないでしょう。
(ボディメイクや筋トレに全然詳しくない一般人がうまい言い方を使って筋トレブログやダイエットブログを通じて関連商品をたくさん売り尽くして儲かっている人もいますから)
よくある内容では
こういう簡単なトレーニングを1ヶ月やることでこんなに痩せるとか、これを着ればウェストが細くなったとか、これを飲めばこう痩せたとか、
これをつければ腹筋を鍛えられるとか、
マッサージやエステでこう痩せるとか、
女性は走るだけでいいとか、など
こういうダイエットの情報は詐欺だと99%断言できます。デタラメなダイエットのやり方や情報で皆さんのお金を狙う人はたくさんですので気をつけるべきです。
これはどうしても楽なことを求める人間の特性を利用した商売です。
１つ聞きましょう。
お金で痩せられるならお金持ちはみんなとくにいい体になっているはずではないですか？
本題に戻りまして、そういう意味で本当の事実を皆さんに伝えるために男性と女性のトレーニングメニューを作る際に参考にする「少しの差」を説明していきたいと思います。
1.同じ条件なら女性の方が男性より筋トレにもっと多くの時間を投資した方がいい
女性が有酸素運動から得られる心肺機能の向上効果は男性とは差がほとんどありません。
体が小さい分、むしろ早く慣れてしまう場合も多いです。
有酸素運動を普段やってない男性と女性に同じ10キロの走りをさせると2人の発達はそこそこか、女性の方が上回ることもあります。
そしてそのうちに限界にも早く到達します。
だから有酸素運動をたくさんやるから得られることはありません。
それに比べて筋トレから得られる筋肉量は男性よりはるかに遅いです。初心者の男性は筋トレ1ヶ月で1〜2キロの筋肉も増やせますが、女性はその半分もかなり厳しいです。少し筋トレを怠けたらすぐに筋肉は落ちたりもします。
それでは女性は筋トレと有酸素運動どっちを優先するべきでしょう？
当然筋トレを優先するべきです。
2. 男性は疲労に弱く、女性は重量に弱い
男性と女性のトレーニングを決める際に一番重要な要素は持久力と回復能力です。
女性が重量に弱いのは当たり前ですが、不思議なのは女性の回復能力はとても強いです。
例えば男性にベンチプレスを10回させて1分後にまた同じ重量でさせると8〜9回ぐらいしかできません。
ところが女性は同じくベンチプレスを10回させて1分後にまた同じ重量でさせてもまた10回をする底力を見せます。むしろ力が増えて回数が増えることもあるぐらいです。
これは基本的に女性の筋持久力が男性より優秀だし、筋肉のサイズも小さいからもっと早く回復できるからです。(男性の場合もガリガリの初心者は早く回復する傾向があります)
もう一つの理由は運動神経が高重量を扱う能力です。
男性の運動神経は女性より一度に出す力が強いです。そのため一度に力を使ってから疲れて倒れる(?)傾向があります。
その反面、逆に考えれば女性はその10回を何とかやりきったと思うかもしれませんが、実際はもっとできる可能性もあるということです。
ところでこういう運動神経を限界まで追い込む能力もトレーニングで発達するので、運動神経がまだ弱い男性の場合はトレーニングさえしっかりすれば女性よりは早く発達します。
一方、女性はトレーニング歴が長くなるほど男性のように1セットを終えた後に筋力が目に見えるぐらい落ちてしまう傾向が現れ始めます。
ですので男性のトレーニングメニューでは重量設定をする際は初心者の時点では同じ重量を使うストレートセットにした方がいいです。
それからトレーニング1年ぐらいになった頃からは重量か回数を減らしていく設定にするといいです。
ちなみに5回以下の高重量トレーニングではインターバルを十分に長くとって行います。
女性のトレーニングメニューでも、1～2年トレーニング歴があってもできるだけ同じ重量を維持するストレートセットを使います。
インターバルは男性より30%短めにとった方が代謝を上げられるので体重を落とすのに有利でしょう。
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3. 男性と女性の上半身トレーニング&下半身トレーニング割合はどう決める？
女性たちがよく出す不満の声の中には「筋トレをやったら足が太くなりました！」
というものがあります。
これには２つの原因がありますが、１つはネット、テレビ、雑誌などの情報発信するところから[足が細くなるトレーニング]と言って足のトレーニングばかり勧められてその通りにやっているからです。
結論でいうと、足が本当に細くなると思って下半身トレーニングばかりやるから太くなるでしょう。
もう一つの理由はへその下、つまり下半身は男性と女性の発達する程度の差は比較的に少ない部位ということです。
テストステロンのようなアナボリックホルモンに反応する数値は性別によって、部位によってすこし違いますが、男性は上半身が反応しやすく下半身は反応しにくいです。
女性は上下がほとんど同じくらいの反応をします。
ですので、同じく上半身を鍛えても男性の方が早く発達し、女性は発達が遅れます。
下半身も男性の方が女性よりは発達が早いのは間違いありませんが、上半身ほどの差は出ません。
考えてみれば女性は下半身だけ発達しやすく、男性は下半身が発達しにくいと勘違いするかもしれません。
上の1で述べましたが、自分の不足している部分をまず優先して投資しなければなりません。
女性は上半身トレーニングに60～70%の時間を投資した方がいいです。
ヒップアップするトレーニングだ、足が引き締まるトレーニングだ、などあっちこっちから出回るスクワット,ランジばかりに時間を投資してはいけません。
その反面、男性は下半身トレーニングを最低に半分以上に投資した方が本当はいいです。
初心者のうちにはスッキリして引き締まった脚が見た目もよく見えて、服を着てもいい体ラインを見せつけるために上半身ばかり鍛えたらそのうちに時間が経てば経つほど下半身がどんだけ発達しにくいのか気がついて後悔する日が来ます。
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