広背筋の筋トレメニュー例!ジムでの実践動画をチェック!

広背筋の筋トレメニュー例!ジムでの実践動画をチェック! ■背中を鍛える・広背筋

ボディビルダー柳さんの広背筋トレーニングの実践をジムでモニタリング!

全部で7種類の筋トレを次々とやっていき、全部で30分で仕上げています。

広背筋だけに集中して追い込んでいく様子を実際に行っている順番にご紹介します。

 


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広背筋の筋トレメニュー例①ケーブルローププルダウンの実践動画

 

全部で4セット行っていて、15kg→22kg→32kg→50kgと重量を増やしています。

最初のセットはかなり軽くしているのでウォーミングアップを兼ねています。

 

 

 

広背筋の筋トレメニュー例②ケーブルロープローイングの実践動画

 

同じく4セット。18kg→33kg→50kg→50kgと重量を上げています。

 

【スタンディングケーブルローイングの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-seated-standing-cable-rowing″

 

【バーを使用したケーブルマシンベントオーバーローイングの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-cable-bent-over-rowing″

 

 

広背筋の筋トレメニュー例③ケーブルプルダウンの実践動画

 

40kg→48kg→58kgの3セットです。

 

バーを使用した【ケーブルラットプルダウンの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-cable-lat-pull-down″

 



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広背筋の筋トレメニュー例④ケーブルプルダウン(アンダーグリップ)の実践動画

 

逆手で持つアンダーグリップで同じくケーブルプルダウンを行っています。逆手で行うことで広背筋下部により集中して行えます。

合計4セット。46kg→54kg→62kg→54kgと重量を増やしながら行い、最後のセットはやや重量を落として追い込みをかけます。

 

マシンは別ですがやり方は同じ【ラットプルダウン・リバースグリップの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-lat-pulldown-reverse-grip″

 

 

広背筋の筋トレメニュー例⑤シーテッドロウ(バリエーション)の実践動画

 

シーテッドロウマシンを使っていますが座っていないので、バリエーションのひとつだと思って頂ければいいですね。

柳さんの場合、40kg→61kg→75kg重量を上げていきます。3セット目の最大重量のときにはネガティブ動作(戻す時)をすごくゆっくりやっていて、より効かせようとしているのが分かります。4セット目は47kgで軽めにして追い込みます。

 

【シーテッドロウの基本フォームの確認】

”https://tokyokintore.com/training-seated-row″

 

”https://tokyokintore.com/training-seatedrow-deltoidrear″

 

 

広背筋の筋トレメニュー例⑥プルアップの実践動画

 

プルアップは全部で4セット。

アシストマシンの重量が多いほどアシスト機能が働くのでやりやすくなります。

柳さんの場合、約33kg→26kg→19kgと徐々にアシストを減らして負荷をかけていき、最後のセットは40kgで軽めにして追い込みをかけています。

 

【プルアップの基本フォームの確認】

”https://tokyokintore.com/training-pullup″

 

”https://tokyokintore.com/practice-pullup″

 

 

広背筋の筋トレメニュー例⑦ルーマニアンデッドリフト(クールダウン)の実践動画

 

最後はルーマニアンデッドリフトでクールダウン。

60kgで3セット行っています。

 

【ルーマニアンデッドリフトの基本フォームの確認】

”https://tokyokintore.com/training-romanian-deadlift″

 

 

広背筋の筋トレメニュー例!ジムでの実践動画をチェック!のまとめ

①ケーブルローププルダウン
4セット

②ケーブルロープローイング
4セット

③ケーブルプルダウン
3セット

④ケーブルプルダウン(アンダーグリップ)
4セット

⑤シーテッドロウ(バリエーション)
4セット

⑥プルアップ
4セット

⑦ルーマニアンデッドリフト(クールダウン)
3セット

 

以上の広背筋の筋トレメニューを30分で終わらせ、休憩時間が終了!

 

 

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