広背筋の筋トレメニュー例！ジムでの実践動画をチェック！

ボディビルダー柳さんの広背筋トレーニングの実践をジムでモニタリング！

全部で7種類の筋トレを次々とやっていき、全部で30分で仕上げています。

広背筋だけに集中して追い込んでいく様子を実際に行っている順番にご紹介します。

広背筋の筋トレメニュー例①ケーブルローププルダウンの実践動画

全部で4セット行っていて、15kg→22kg→32kg→50kgと重量を増やしています。

最初のセットはかなり軽くしているのでウォーミングアップを兼ねています。

広背筋の筋トレメニュー例②ケーブルロープローイングの実践動画

同じく4セット。18kg→33kg→50kg→50kgと重量を上げています。

【スタンディングケーブルローイングの基本フォーム】

ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説

シーテッドケーブルローイング（Seated Cable Rowing）とは、ケーブルロウ（Cable Row）、パラレルロウ（Parallel Row）、ロングプル（Long Pull）など多様な名前があり、ケーブルマシンで背中を鍛えるトレーニングです。このトレーニングは、その日に行う背中トレーニングのメインよりは終わり頃の終盤で行うのがふさわしいです。立った状態で行うスタンディングロウ（Standing Row）と座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。 シーテッドケーブルローイ...

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【バーを使用したケーブルマシンベントオーバーローイングの基本フォーム】

ケーブルマシンベントオーバーローイングのやり方を動画で解説

ケーブルベントオーバーローイング（Cable Bent Over Rowing）とは、ケーブルマシンを使用して行うベントオーバーローイングで背中を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンはマシンとはいえ、かなり自由度が高いマシンです。動きのスピードや軌道、姿勢などを自分で細かく設定してコントロールができるのがメリットです。今回の腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイングの他に、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングも行うことができます。フリーウエイトには無い、ケーブルマシン特有の一定した張力を利用...

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広背筋の筋トレメニュー例③ケーブルプルダウンの実践動画

40kg→48kg→58kgの3セットです。

バーを使用した【ケーブルラットプルダウンの基本フォーム】

ケーブルラットプルダウンのやり方やフォーム！重量設定・効果も確認

ケーブルラットプルダウン（Cable Lat Pull Down）とは、ケーブルマシンを利用して行うラットプルダウンのバリエーションで、広背筋を鍛えるトレーニングです。２つのケーブルからの張力を利用して行うため、ラットプルダウンマシンとはまた別の刺激を感じることができます。広背筋を鍛える日にプルダウン系だけで構成してメニューを組んで行う場合にケーブルラットプルダウンも取り入れるとより良い効果を出せるでしょう。順番としてはメニューの後半に入れて行い、最後のトレーニングにはストレートアームラットプルダウンを入れて最...

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広背筋の筋トレメニュー例④ケーブルプルダウン(アンダーグリップ)の実践動画

逆手で持つアンダーグリップで同じくケーブルプルダウンを行っています。逆手で行うことで広背筋下部により集中して行えます。

合計4セット。46kg→54kg→62kg→54kgと重量を増やしながら行い、最後のセットはやや重量を落として追い込みをかけます。

マシンは別ですがやり方は同じ【ラットプルダウン・リバースグリップの基本フォーム】

ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方

ラットプルダウン リバースグリップ（Lat Pull Down Reverse-Grip）とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、ラットプルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられるトレーニングです。ワイドグリップ（肩幅よりも広い位置でバーを持つこと）で行う基本のラットプルダウンの一番鍛えられる部位が広背筋の上部なら、肩幅かさらに狭くして逆手で行うリバースグリップは、広背筋の下部のサイズアップに有利なトレーニングです。バランス良く広背筋を全体的に巨大に作っていくためには、まずはプルアップを行い、その後...

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広背筋の筋トレメニュー例⑤シーテッドロウ(バリエーション)の実践動画

シーテッドロウマシンを使っていますが座っていないので、バリエーションのひとつだと思って頂ければいいですね。

柳さんの場合、40kg→61kg→75kg重量を上げていきます。3セット目の最大重量のときにはネガティブ動作（戻す時）をすごくゆっくりやっていて、より効かせようとしているのが分かります。4セット目は47kgで軽めにして追い込みます。

【シーテッドロウの基本フォームの確認】

シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説

シーテッドロウ（Seated Row）とは、「舟を漕ぐ」ように腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うシーテッドロウはエネルギー消耗が少ないので、背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適な種目です。例えば、デッドリフト → プルアップ → ラットプルダウン → バーベルローイング → ワンアームダンベルロウ の順に行い最後にシーテッドロウを行うなど。 シーテッドロウのように負荷を横向きにして行うロウは、アメリカ等ではパラレルロウと...

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シーテッドロウのメイン筋肉を三角筋後部に！やり方やグリップ方法

シーテッドロウ（シーテッドローイング）の基本は背中の広背筋をメイン筋肉としたトレーニングですが、グリップの位置とやり方によっては肩の背面である三角筋後部をメイン筋肉に変えられます。シーテッドロウ（シーテッドローイング）のアレンジとして三角筋後部を鍛えるやり方について見ていきましょう！ 【関連】基本動作の広背筋を鍛えるシーテッドロウはこちら↓ シーテッドロウで三角筋後部を鍛えるやり方や効果を確認一般的なやり方のおへそあたりに引く動作のシーテッドロウでは、広背筋を鍛えるためのど動作でありな...

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広背筋の筋トレメニュー例⑥プルアップの実践動画

プルアップは全部で4セット。

アシストマシンの重量が多いほどアシスト機能が働くのでやりやすくなります。

柳さんの場合、約33kg→26kg→19kgと徐々にアシストを減らして負荷をかけていき、最後のセットは40kgで軽めにして追い込みをかけています。

【プルアップの基本フォームの確認】

自重プルアップのやり方・フォームとアシストマシン版も動画で解説！

プルアップ（Pull Up）は、直訳だと「引き上げる」で、つまり懸垂（けんすい）のことです。プルアップは腰の負担がなく、肩甲骨を支える筋肉を鍛えることに特化していて、背中の上部をしっかり鍛えられるので、広い肩を作るには最高のトレーニングです。懸垂というと誰でも簡単に出来そうな動作に思いますが、実は正しいフォームで出来る人は10人に1人しかいないほどレベルが高いトレーニングですので、しっかりとポイントをおさえていきましょう。 プルアップは手の平が正面になるように（順手）で行います。手の平が内側に向い...

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懸垂(プルアップ)のやり方動画やコツ・種類！初心者が行うおすすめ回数は？

広背筋を鍛える懸垂(プルアップ)の正しいやり方や間違ったフォームまで動画で解説します。プルアップマシンを使ってウォームアップからやる方法も。初心者でもできるようにコツやその他の種類も紹介しますので、見ながらすぐに実践していきましょう！ プルアップはバーベルローイングとともに広背筋トレーニングで最も効果的で重要なトレーニングです。広背筋の筋肥大に一番有効なトレーニングでもあります。 懸垂でやってしまいがちなのは、やり方やフォームが間違ったまま正しいと思い込んでトレーニングしている例です。...

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広背筋の筋トレメニュー例⑦ルーマニアンデッドリフト(クールダウン)の実践動画

最後はルーマニアンデッドリフトでクールダウン。

60kgで3セット行っています。

【ルーマニアンデッドリフトの基本フォームの確認】

ルーマニアンデッドリフトとは？効果の違いやフォーム・やり方を解説

ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）とは、デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、正確にいうとデッドリフトとは少し違います。動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにひざの3～6cm下あたりまでにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのようにバーベルをもっと下ろして全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというと力学的にはグッドモーニングエクササイズに近いです。 ルーマニアンデッドリフトの名前の由来は、Nicu Vlad（ニ...

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広背筋の筋トレメニュー例！ジムでの実践動画をチェック！のまとめ

①ケーブルローププルダウン
4セット
↓
②ケーブルロープローイング
4セット
↓
③ケーブルプルダウン
3セット
↓
④ケーブルプルダウン(アンダーグリップ)
4セット
↓
⑤シーテッドロウ(バリエーション)
4セット
↓
⑥プルアップ
4セット
↓
⑦ルーマニアンデッドリフト(クールダウン)
3セット

以上の広背筋の筋トレメニューを30分で終わらせ、休憩時間が終了！

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