ハンギングレッグレイズツイストのやり方と効果を出すフォーム!

ハンギングレッグレイズツイストのやり方と効果を出すフォーム! ■腹筋を鍛える・腹斜筋

ハンギングレッグレイズツイスト(Hanging Leg Raise Twist)とは、鉄棒などのぶら下がれるところを利用してぶら下がって、体幹をひねりながらそろえた両足を左右に交互に上げ下げして腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋に強い刺激を与えるトレーニングですが、腹直筋にもかなり刺激は入ります。

腹斜筋(脇腹)を鍛えるには主に、

1.ひねる動作
2.体を横に曲げる動作

のどちらかで鍛えられます。

 

その中でも今回のハンギングレッグレイズツイストはひねる動作としてのトレーニングで、難易度が高いトレーニングです。

初心者の方はまずはツイストシットアップバイシクルクランチなどで筋力を整えてから挑戦するといいでしょう。

 







ハンギングレッグレイズツイストのやり方を動画で確認

 

ハンギングレッグレイズツイストで効果を出せる筋肉部位

 

ハンギングレッグレイズツイストのやり方と効果を出すフォーム!

体をひねる動作で外腹斜筋とその深層にある内腹斜筋が中心です。もちろん腹直筋にも刺激は入ります。

ぶら下がる動作で前腕筋と、体がぶれないように抑える動きが体幹とも言われる腸腰筋にも効いてきます。

●主動筋肉(メイン)…腹斜筋、腹直筋

●補助筋肉(サブ)…前腕筋、腸腰筋

 

ハンギングレッグレイズツイストで効果を出すためのやり方とフォーム

ハンギングレッグレイズツイストのやり方と効果を出すフォーム!

どこでも良いのでぶら下がれるところで行います。

持ち方も自由で構いません。

完全にぶら下がって行うので、手の平が痛くなるのであればパワーグリップリストストラップをつけるとやりやすくなります。

 

”https://tokyokintore.com/schiek-ultimate-grip″

 

ハンギングレッグレイズツイストのやり方と効果を出すフォーム!

足はそろえた状態のまま左右に上げていきます。

息を吐きながら足を上げ、体が揺れないように意識して腹筋だけで行います。

 

 

ハンギングレッグレイズツイストのやり方と効果を出すフォーム!

息を吐きながら足を下ろします。

できるだけ腹筋の力は抜かずに入れたままにしてください。

 

 

ハンギングレッグレイズツイストのやり方と効果を出すフォーム!

反対側へも同様に体をひねるようにして足を上げます。

上半身は曲げないで正面を向いたまま、腹斜筋(脇腹)をひねります。

体が揺れてしまいやすい人は少しゆっくりめに行いましょう。
ただし、あまりゆっくりやると難易度が上がってしまうので気をつけてください。

 



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ハンギングレッグレイズツイストのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ハンギングレッグレイズを行う日に一緒に行うといいでしょう。
  • 両足はしっかりそろえた状態をキープして行います。
  • ユラユラしないように体の反動を抑えながら行います。
    あまり上手ではない人はゆっくり行います。コツがついてきた頃からスピードを上げていきます。

息を吐きながら足を上げて、息を吸いながら下ろす

 

ハンギングレッグレイズツイストのやり方まとめ

①バーのグリップは楽な持ち方でぶら下がる

②両足を揃えて息を吐きながらひねり上げる

③息を吸いながら両足を下ろす

④反対側も同じくひねりながら足を上げる

体が揺れないように反動を抑えながら行う

両足を揃えて慣れないうちはゆっくり行うこと

この動作を繰り返します。

 

 

ハンギングレッグレイズツイストのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…7回以上で1セット(左右やって1回とカウント)

7回以上やるのが難しければツイストシットアップバイシクルクランチなどにして筋力を上げてから再チャレンジしてください。

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

筋トレ用語-オールアウト

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~80秒

 

 





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