シーテッドロウ（シーテッドローイング）の基本は背中の広背筋をメイン筋肉としたトレーニングですが、グリップの位置とやり方によっては肩の背面である三角筋後部をメイン筋肉に変えられます。
シーテッドロウ（シーテッドローイング）のアレンジとして三角筋後部を鍛えるやり方について見ていきましょう！
【関連】基本動作の広背筋を鍛えるシーテッドロウはこちら↓
シーテッドロウで三角筋後部を鍛えるやり方や効果を確認
一般的なやり方のおへそあたりに引く動作のシーテッドロウでは、広背筋を鍛えるためのど動作でありながら三角筋後部にも少しの刺激は入ります。
このやり方を変えれば三角筋後部を一番メインにして鍛えることができるようになります。
変えるところは２つです。
ライフフィットネス製のシーテッドロウマシンで行うならつかむ場所（グリップ位置）を上にして、オーバーグリップ（手の平が下、順手）にします。
引くときに胸の高さになるようにシートの高さも一番低くして行うとスムーズにできます。
マシンによって効かせにくいマシンもあるので、そういう時はケーブルマシンを利用します。
この場合は、バーのアタッチメントをつけてケーブルの位置をシーテッドローイングより高め（胸の高さくらい）にして、引く位置も胸にくるようにすれば三角筋後部がメインになります。
シーテッドロウマシンを使った三角筋後部を鍛えるやり方を動画で確認
シーテッドロウマシンで鍛える三角筋後部の位置
●主動筋肉（メイン）…三角筋後部
●補助筋肉（サブ）…上腕筋
シーテッドロウマシンで三角筋後部に効かせるやり方とグリップ方法
座ってハンドルを握った時に腕が床と水平になるように、イスの高さを低く調節します。
また、体を固定する胸当てパッドもできればハンドルから離れるように調節しておき、手が真っすぐ届くようにしておきます。
僕の場合はイスは一番低く、パッドは一番ハンドルから離れた位置にセットしています。体格や腕の長さで自分に合う位置に調節してください。（Ryo）
イスやパッドの調節、重量の設定ができたら座ってパッドを体につけて固定します。
ハンドルはオーバーグリップで握ります。
オーバーグリップは手の平が下になる向きです。
グリップについてはコチラ参照↓
息を吐きながら、バーをそのまま真っすぐ胸の位置まで引いていきます。
腕や腰の力を使わないで肩の背面の筋肉を感じながら動作します。
戻す際は息を吸いながら、フォームが崩れないようにゆっくり行います。
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シーテッドロウマシンで三角筋後部を鍛えるためのコツとポイント呼吸の仕方
- このトレーニングのポイントは引く位置と引く時の腕の角度が一番重要なポイントです。上腕は地面と水平になる角度にすると三角筋後部に刺激が入りやすいです。
- シーテッドローイングは引く高さによっても刺激部位が変わることを覚えておきましょう。
基本はおへそあたりに引いて広背筋を鍛えますが、今回のように三角筋後部に入れたい時は胸の上部の位置に引きます。 - 常に集中して三角筋後部の刺激を感じながら行うようにします。
- 戻していく（ネガティブ）動作は、ゆっくりコントロールしながら戻すようにします。
- 重くしすぎると無意識に腕や腰の力を使いやすくなるので、今の自分がコントロールできる範囲の重さで行います。
息を吐きながら引いて、息を吸いながら戻す
シーテッドロウのメイン筋肉を三角筋後部に！やり方まとめ
①イスの高さは低めに、体を固定するパッドは腕が伸ばせるように調整しておきます。
②オーバーグリップで上のハンドルをつかみます。
③息を吐きながら真っすぐ引きます。
④息を吸いながらゆっくり戻します。
腕や腰の力で動かさないで、肩の筋肉を意識すします。
上腕が床と水平になる高さで行いましょう。
シーテッドロウマシンで三角筋後部を鍛える際のおすすめ重量セッティングとセット回数
●負荷重量…
・ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合
男性は片方約16～20キロから
女性は片方約10～14キロから
徐々に上げていきます。
・ライフフィットネス製シーテッドロウマシンの場合
男性は片方約26～33キロから
女性は片方約19～26キロから
徐々に上げていきます。
●回数…
10回以上15回以下で1セット
できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。
●セット数とセット間のインターバル…
4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は50～60秒
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