ラットプルダウンのやり方と種類を動画でチェック!間違ったフォームとは!

ラットプルダウンのやり方と種類を動画でチェック!間違ったフォームとは ■背中を鍛える・広背筋

今回は、広背筋を鍛えるラットプルダウンに注目していきます。

ラットプルダウンでやってしまいがちなのは、やり方やフォームが間違ったまま正しいと思い込んでトレーニングしている例です。

あなたのフォームは正しくできていますか?

動画で間違ったフォームや基本フォーム、ドロップセットを取り入れた方法も紹介します。

 







ラットプルダウンのウォームアップから実践、間違ったフォーム、ドロップセット法を動画で確認!

 

 

ラットプルダウンで行うウォームアップセット

まずはウォームアップセットから行います。
軽い重量から本番の重量まで上げていきます。

回数はあまり多くすると本番で疲れてしまうので、力を残す感じでウォームアップとして行います。

重量や回数を変えていきながら、3~5段階程度行うのがちょうどいいです。

 

例として動画で使用しているラットプルダウンマシンは、1プレートが7kgになっているので、

1重量め・・・26kgで10~15回
2重量め・・・+7kg(33kg)で7~10回
3重量め・・・+7kg(40kg)で3~7回

 

といったように、休憩なしで重量を上げて筋肉を慣らしていきます。(1プレートの重さはマシンの種類によって異なります)

あくまで準備段階ですから疲れないように。

 



スポンサーリンク

ラットプルダウンを正しいフォームで行うやり方

ラットプルダウンの基本的な動作についてはこちらでまとめていますのでご確認ください。

→■ラットプルダウンの効果を出すやり方・フォームとマシンの使い方

”https://tokyokintore.com/training-lat-pull-down″

 

基本フォームとしては、順手で(手の平が前を向くように)バーを持って行うこと、持つ位置はできるだけ広めに、肩幅の2倍近く、腰を反らしすぎないように行うことです。

 

ラットプルダウン – 基本の回数例

例えばいつも40kgを扱っているなら40kg10回を3~5セットで、各セットの間のインターバルは1分で次に入っていくと良いでしょう。

 

僕の場合はできるだけ広背筋をの広がりを感じながら行うように意識しています。(Ryo)

 

ラットプルダウンの間違ったフォームに注意!

先に動画を見ていれば、笑ってしまうほど激しくやっているのが分かるかと思いますが、実はあまり笑えないほどこのような動作でトレーニングをしている人がとても多いです。

 

ラットプルダウンで多くの人がやってしまう、間違ったフォームは大きく2つあります。

 

NG① 体の反動でやってしまう

NG② 体を後ろに倒しながらやってしまう

 

反動を使ってやると広背筋に刺激をしっかり与えることが不可能になります。

そして体を倒しながら行うことは腰の力を使うことになるので腰(脊柱起立筋)のトレーニングになってしまいます。

 

ラットプルダウンはそもそも広背筋を鍛えるトレーニングです。

腰や他の部位を鍛えたいのならデッドリフトなど、その部位に向いたトレーニングで行いましょう。

 



スポンサーリンク

ラットプルダウンのドロップセットで追い込みをかけるのは効果的!

ドロップセットはトレーニングのセット法でピラミッドセットとともに一番よく活用されているトレーニング法です。

これは一つの種目の最後のセットで行うことが基本です。つまり、次の種目にいく前です。

ドロップセットはオールアウトさせるトレーニング方法なので、毎セット行うことはよくないです。

 

ラットプルダウン – ドロップセットの例

例えば先ほどと同じく40kgを扱っている人なら

1セット目・・・40kg10回
→1分休憩
2セット目・・・40kg10回
→1分休憩
3セット目(最終セット)・・・40kg10回、のあとにプレートをひとつ軽くして回数を決めずにできるところまで、頑張れるならさらにプレートをもう一つ軽くしてできる回数までやります。

この最終セットの40kg10回プラス軽くして限界回数までやる、というのは全部合わせて3セット目(最終セット)ですから、1分の休憩も挟まずに重量を変更したらすぐに行います。

 

このように追い込んで行うのがドロップセット法です。

”https://tokyokintore.com/descending-sets″

 

ラットプルダウンで行うバリエーション編!

リバースグリップ、Vバーなどで行うことも重要です。

それぞれ刺激される部位が少しずつ変わってきますので、初心者を抜けた方はどれもトレーニングに取り入れたほうがいいでしょう。

 

ただし、扱うのであれば種目としてはまったく別種目という扱いです。

ラットプルダウン-リバースグリップでやるなら、3~5セットはリバースグリップでしっかり仕上げていきます。

 

1セット目は通常で、2セット目はリバースグリップで、3セット目はVバーを使って…というのは辞めてくださいね。

刺激を与える筋肉が分散されてしまい、結果どこも中途半端なトレーニングになってしまいます。

 

ラットプルダウン – リバースグリップ

ラットプルダウンのバーを狭く握り、手の平が内側を向くように逆手で行う方法です。

 

こちらで詳しく解説しています。

”https://tokyokintore.com/training-lat-pulldown-reverse-grip″

 

ラットプルダウン – Vバー

ラットプルダウンのアタッチメントを「Vバー」に付け替えて、手の平が下の向きで行う方法です。

「Vバー(ブイバー)」はロープーリーハンドル、ダブルハンドルとも呼ばれています。

 

 

このトレーニングのメリットは、バーに比べて可動域をさらに大きく最大に取れることです。

そのために最も広背筋に直接刺激が入ります。

 

他の筋肉があまり関与しないですし、基本のラットプルダウンでは手幅を大きくとるのに対しかなり狭い幅で持つので、いつも40kgを扱う人でも1プレート軽くして行った方が良いです。

重量を増やすよりも、可動域をしっかり大きくとれる重量で行うほうが効果的です。

 

 

Vバーを使ったラットプルダウンは、こちらで詳しく解説しています。

”https://tokyokintore.com/training-lat-pulldown-v-bar″

 

 

ラットプルダウンのやり方と種類を動画でチェック!間違ったフォームとは!のまとめ

正しいフォームで行えば、確実に広背筋を大きくすることが可能です。

逆三角形を望まない女性でも、適度に取り入れることで背筋の通ったキレイな背中を作っていけるでしょう。

 

腰を反らしすぎて反動を使ってやっていたな・・・と心当たりのある人は物足りない動作に見えるかもしれませんが、これこそが広背筋にしっかり刺激の入るフォームですので、今一度見直してみてください。

 

どのトレーニングでも大事なのは、「今、どの筋肉を鍛えているのか」を意識しながら行うことです。

ぼんやりと他のことを考えながらやっていたり、間違って他の筋肉に意識を向けてトレーニングしていたら、同じ動作のトレーニングでも効果は半減してしまいます!!

 

それでは今日も、楽しくトレーニングしていきましょう~\(^o^)/

 

 





スポンサーリンク

 

コメント