懸垂(プルアップ)のやり方動画やコツ・種類!初心者が行うおすすめ回数は?

懸垂(プルアップ)のやり方動画やコツ・種類!初心者が行うおすすめ回数は? ■背中を鍛える・広背筋

広背筋を鍛える懸垂(プルアップ)の正しいやり方や間違ったフォームまで動画で解説します。

プルアップマシンを使ってウォームアップからやる方法も。初心者でもできるようにコツやその他の種類も紹介しますので、見ながらすぐに実践していきましょう!

 

プルアップはバーベルローイングとともに広背筋トレーニングで最も効果的で重要なトレーニングです。
広背筋の筋肥大に一番有効なトレーニングでもあります。

 

懸垂でやってしまいがちなのは、やり方やフォームが間違ったまま正しいと思い込んでトレーニングしている例です。
あなたのフォームは正しくできていますか?
動画でウォームアップセットや正しいフォーム、間違ったフォームをチェックしてみましょう。

 







 

プルアップ(懸垂)ウォームアップから実践、間違ったフォーム、種類を動画で確認!

 

プルアップ(懸垂)で行うウォームアップセット

プルアップ(懸垂)で行うウォームアップセット

まずはウォームアップセットから行います。

プルアップマシンがあるなら、動画のように一度はマシンを利用してウォームアップしてから自重で行うようにします。

もしマシンがない場合はラットプルダウンでウォームアップをしてから行うといいでしょう。

 

あくまでウォームアップなので力を残す感じで行います。

プルアップ(懸垂)やディップス、プッシュアップ(腕立て伏せ)など体の重さを主に利用する自重トレーニングは、ウォームアップセットは1〜2セットで十分です。

動画では26kgのアシストをかけてウォームアップしています。

 



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プルアップ(懸垂)のやり方のコツ!正しいフォームで行うやり方

プルアップ(懸垂)のやり方のコツ!正しいフォームで行うやり方

プルアップの基本的な動作についてはこちらでまとめていますのでご確認ください。

→■自重プルアップのやり方・フォームとアシストマシン版も動画で解説!

”https://tokyokintore.com/training-pullup″

 

基本フォームとしては、順手で(手の平が前を向くように)バーを持って行うこと、持つ位置は肩幅より少し広めで行うことです。

 

プルアップ(懸垂) – 基本のやり方の回数例

例えば自分の懸垂の限界回数が10回なら、

2回ぐらい減らして8回を3~5セットで、各セットの間のインターバルは1分で次に入っていくと良いでしょう。

 

初心者が懸垂(プルアップ)をするときの回数は?
8回~10回はできるようにしていきましょう。
できないのであれば、同じく広背筋を鍛えるラットプルダウンをしばらくやって筋力を上げてから再度プルアップに挑戦します。

 

僕の場合はメインセットでは10〜15kgのプレートをつけてやっています。
行っている間はできるだけ広背筋に力がしっかり入ることを常に意識しながら!

ネガティブ(下ろす)動作も集中して重力に抵抗しながらゆっくり下ろしていきます。(Ryo)

 

プルアップ(懸垂)のやり方!初心者は間違ったフォームに注意!

画像では分からないですが、動画ではかなり反動をつけてやってみました。

わざとらしく見えてしまいますが、このような動作でプルアップをしている人はとても多いです。
プルアップ(懸垂)で多くの人がやってしまう、間違ったフォームは大きく2つあります。

 

プルアップでやってはいけないNGポイント
●体を揺らして反動で上下してしまうこと
●上下する可動域が短いこと

 

体を揺らして反動で行う懸垂は、背中以外の筋肉も多く使っています。
そうなるとメインターゲットとしている広背筋に刺激を与えきれずに、力が分散されてしまいます。

広い背中を求めるのであれば、反動はできるだけ抑えて広背筋の力で体を上下するようにします。

 

しかしプルアップを行うにあたって、反動などを使わないとできない場合は、

・ラットプルダウンで筋力を増やす
・プルアップのネガティブ(下ろす)動作を何度も繰り返すようにして、筋力を増やす

ことをやっていき、プルアップを正しいフォームでできるようになるまで基礎筋肉を増やしていくようにしましょう。

 

また、プルアップ(懸垂)は可動域によって刺激が入る部位が変わってきます。

下から上がって行く時に背筋を多く使い、半分以上に上がった状態からは上腕二頭筋を多く使うようになります。

これはよく覚えておくと良いです。

 

広背筋を鍛えるためには下まで下がりきってから、上がっていく時に刺激が入るわけですから、可動域をできるだけ大きくしないと広背筋に効きません。

しかし実際には腕を下げきる前に上げている人がとても多いです。

半分の可動域しかなければ、広背筋に効かせるのはとても無理です。

逆三角形の背中を手に入れたければ、とてもキツイのですが下まで下ろしてから上げていくように意識してください。

 



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プルアップ(懸垂)のやり方の他の種類は持ち方を変えて!

逆手で行う懸垂をチンアップとも言います。

広背筋の下部を効かせるために行います。

チンアップについて詳しくはこちらで↓

”https://tokyokintore.com/training-chinup″

 

そして手の平を向き合うようにニュートラルグリップで行う懸垂もあります。
これは広背筋全体を刺激します。

 

懸垂(プルアップ)のその他の種類!重量を加えて上級者!

自重では物足りなくなってきたら、回数を増やしても良いですし、このようにプレートをつけて重量を追加する方法もあります。

回数を増やすと時間がかかりますが、重量を増やして同じ回数なら時間短縮にもなります。

 

基本フォームでしっかりできるようになってきたらこのような方法も取り入れてみると良いですね。

 

 

懸垂(プルアップ)のやり方動画やコツ・種類!初心者が行うおすすめ回数は?のまとめ

正しいフォームで行えば、確実に広背筋をカッコよく、大きくすることができます。

さらに女性でも、背中のたるみや巻き肩を改善するにもとても重要なトレーニングです。

体を揺らした反動で懸垂をやっていたな、腕ばかり疲れた理由がこれだったのか・・・と心当たりのある人はぜひ一から見直して正しいフォームでいい背中を作って行くようにしましょう。

 

繰り返しますが、プルアップは広背筋を鍛えるトレーニングです。

腕を鍛える種目ではありません。

しっかりと背中を意識してトレーニングしていきましょう!

 

【関連記事】
→■懸垂(プルアップ・チンアップ)の効果の違いや回数を増やすコツとは

 





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