高齢者の筋トレの注意点や必要性とは?寝たきりを防いで一生健康!

高齢者の筋トレの注意点や必要性とは?寝たきりを防いで一生健康! 【筋トレ知識】

60代・70代以上の人も筋トレをやっていますか?

若い時とは違う注意点もありますが、寝たきりを防ぎ、健康に老後を過ごすためには高齢者の筋トレも重要です。
今回は高齢者の筋トレの注意点や必要性についてみていきます!

 







高齢者の筋トレはあなたに関係なくても親世代に当てはまること

僕の筋トレブログを見る人のほとんどが若者だと思いますが、親の世代であれば当てはまるでしょう。
誰しも親が健康に生きていくことは切実な願いです。

しかし世の中には、体の不自由な高齢者が多くいます。
突然の病気などのリスクも年をとるほど大きくなりますが、そうなる一番の原因に老化による筋肉と筋力の減少があります。

年齢を重ねていても、昔からずっと筋トレや山登りなどのかなりの体力を使う運動をやってきた人は、寝たきりになるほど体が不自由な人はあまりいません。

つまり多くは筋力を使う運動をやっていなかったからです。

ここではっきり言いますが、歩くぐらいではまったく運動にはなりません。
歩くだけで運動になるのなら、今の高齢者も誰も不自由な体にはなっていないでしょう。

今回は高齢者までいかない50代半ばからの、体力と健康管理について筋トレをやった方が良い必要性も踏まえて紹介していきます。

 

 

高齢者の筋トレの必要性~筋肉と筋力の維持が最優先

高齢者の筋トレの注意点や必要性とは?寝たきりを防いで一生健康!

50代からは男女ともに筋肉損失(Sarcopenia)が本格的に多くなってきます。

もちろんこの時期にも筋肉が増やせます。
しかし何もしなくても筋肉が少なくなっていく自然損失の分が急激に多くなるため、その前から継続的にトレーニングをやってきた人ではない限り、追加して筋肉を増やすことはとても難しくなります。

しかしこれを逆にして考えてみると、
若者より高齢者の方が筋トレをやる人とやらない人の筋肉量の偏差が急激に大きくなるという意味にもなります。

そのため、筋トレの必要性は若い時より年齢を重ねてきた人の方がはるかに重要です。

50代以上の筋トレは筋肥大のような目に見える筋肉よりは、体の基本的な機能をしっかりコントロールできるようになるために行うことが優先です。

筋トレは50代からの急激な筋肉減少を防ぐ唯一の方法です。

 



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高齢者の筋トレの注意点!有酸素運動だけでは意味がない

体の基本的な動きは下のように色々あります。

Push動作(垂直押し、水平押し)
Pull 動作(垂直引き、水平引き))
Twist 動作(ひねる)
Bend 動作(体幹を曲げて伸ばす)
Squat, Lunge 動作(しゃがんで立ち上がる)

Walk/Run (歩く、 走る)

この中で50代以上の方々が90%以上の時間を投資するのが「歩く」ことです。

これは体を鍛えるという意味では間違っています。

歳を取るほど有酸素運動より体の動きを制御する機能を向上する筋トレを優先しなければなりません。

有酸素運動では心肺機能の強化に有効ですが、心肺機能の老化は筋肉の老化よりはるかに遅いので、わざわざ多くの時間を使う必要は全くありません。
もちろん歩くこともうまくできない状況なら歩くことが最優先になりますが、日常生活で歩くことに問題がない中高年の人なら日常生活で少し多めに歩くだけでも十分です。

しかし散歩のような軽いウォーキングと違って、筋トレは大きなハードルだと感じる人も多いでしょう。

前から筋トレをやってこなかった人は、筋トレはダンベルを持って行う腕のトレーニングくらいにしか思い出せません。
(ちなみに腕だけを鍛えるトレーニングなどは中高年の方には一番いらない筋トレの種目です。)

前からあれこれ筋トレをやってきた人なら歳をとってからも筋肉を維持することはとても容易ですが、歳をとってから初めて筋トレをすることはトレーナーなどの指導がない限りとても難しいのが現状です。

 

さらに高齢の方は、体のどこかの筋骨格系に問題を持っていることが大半なので「この何種目だけやればいいですよ!」といった一般的なサンプルのトレーニングプログラムをさせるわけにもいきません。

無理してやったとしても何種目かはできない種目や合わない種目もあるはずです。
シニアの筋トレは必ず本人に合わせたオリジナルメニューを作っていかなければいけませんし、これは理解しているトレーナーもしくは専門家の領域です。

それなのになぜこの記事を書くのかというと、あなたがトレーニングに関してしっかり勉強して、親に合うトレーニングメニューを直接作ってあげたらどうかと思うからです。
それができなければ専門のトレーナーをつけてあげるしかありません。

 

筋トレをやらずに一生を元気に生きていくことは不可能です。

寝たきりを防ぐには筋トレしかありません。
ちなみに認知症も防ぎます。

 

筋トレは若い人のボディメイクだけのことではなく、人間にとって生きている限りずっと必要なことです。

女性のダイエット、男性の筋力アップ、ケガや病気からのリハビリ…、どれも強度は違いますがみんな筋トレなのです。

 

 

高齢者になってきたら筋トレを前からやっている人は回復力に要注意

高齢者の筋トレの注意点や必要性とは?寝たきりを防いで一生健康!

前からトレーニングをしてきた人は、歳をとってもマックス重量など筋力は意外と落ちないです。

しかしこういう場合にもある意味絶対に歳を裏切らないのが回復能力です。

こればかりは鍛えてもどうにも止められません。

年齢とともに確実に体の回復能力は弱くなってくるので、筋トレをやって筋肉痛になると治るまでに時間がかかります。

昔には高重量のスクワットを5回×5セットをやっても、2日後には回復してまた同じくできたはずです。
しかし50代半ばからは同じく5回×5セットができたとしても、2日後にはまだできません。歳が上になるほどその傾向が強くなります。

それは筋トレさえやっていれば歳をとっても筋肉自体に老化がほとんど起きないので機械的ストレスにはある程度対抗ができますが、代謝ストレスに対抗する能力は歳をとると急激に落ちるからです。

そのあたりは無理をせず、回復が確認できるまで無理をしないでおきましょう。
もしくは回復しきっていないのならそれに合わせて重量を軽くしたり回数を減らすことも必要です。

「昔はできた」と自分の力を過信せず、自分の体に向き合ってメンテナンスしてあげてください。

つまり頻繁に高重量のトレーニングすることはやめて、4分割ぐらいにして筋トレをすると良いですね。

しっかり回復期間も考えて筋トレしていきましょう。

 

 

高齢者の筋トレの注意点や必要性のまとめ

必要だからといって、今までやってこなかった人が急に激しい運動をするとケガをしてもっと動けなくなるリスクも大きくなりますが、若いころと違って何もしなくても筋肉が減っていくので絶対に高齢者でも筋トレは絶対必要です。

今の体の弱い部分、痛みを伴う体の不調がある場合には一般的なトレーニングメニューを真似してやるのではなく、個々に合ったオリジナルのトレーニングメニューを作ることも重要です。

最近のスポーツジムに来る年齢層はずいぶんと高くなってきたような気もしますけど、お風呂だけでなくやや激しい運動や筋トレをやりに来ている人も多いのでとても良いことですね。

体が動くうちに筋力を上げておけば、寝たきりの老後とは無関係の人生が送れるはずです。

ぜひ「もう年だから・・・」なんて思わずに親世代の人もジムに連れ出しましょう!

パーソナルトレーナーをつけてオリジナルメニューを組んでいきたければ、しっかり知識のあるトレーナーに見てもらいましょうね。

世の中には見よう見まねで人に教えているパーソナルトレーナーが非常に多いので、何も知らないトレーナーに教わると大変なことになりますよ。

 

 





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