自宅でできるトレーニングとして、道具やマシンを使わない自重筋トレのセット数や回数など、トレーニングプランの解説です！
筋トレ初心者でも取り組みやすい内容でトレーニングメニューを作りました。
「自宅筋トレメニューでマシンや道具を使わない初心者編！」では3つのメニューをご紹介しますので、2週間ごとに合計6週間続けてやっていきましょう。
第1弾！自重でもできる自宅トレーニングをおすすめ！みんなもてボディになろう！筋トレ初心者編
最初の2週間の第1弾はこのメニューで！
ニープッシュアップ、スパイクプッシュアップ、ニークランチ 、レッグレイズ 、スクワットの5種目です。
動画のメニューを一つずつ紹介していきます。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで胸を鍛える！①ニープッシュアップ
- 1セットあたりの目標回数…15回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる
床に手を置く位置は肩より広めです。
ひざをついて足は上げたままの体勢で腕立て伏せを行います。
ポイントは、胸を張ったまま！ゆっくりと上半身を下ろしていきます。
胸の力で上半身がブレないように上げていきましょう。
目標回数は目安です。体力に合わせてできる限りの限界回数までやると筋肉に効きます！
1セットを終えたら休憩時間は1分。
タイマーを使って休憩をとりすぎないように次のセットに入ります。
二の腕の上腕三頭筋にも力は入りますが、あくまでもメインは大胸筋です。
大胸筋に力が入っていることを意識しながらトレーニングしてください。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで肩を鍛える！②スパイクプッシュアップ
- 1セットあたりの目標回数…10回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる
床に手を置く位置は肩幅より広くします。
お尻を上げた状態での腕立て伏せです。
頭が床にふれるまで、肩の力を使ってゆっくりと上半身を下ろします。
上げるときも肩の力を意識して最初のフォームに戻りましょう。
目標回数は1セットあたり10回！
できるならもっと回数を増やしてくださいね。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで腹筋上部を鍛える！③ニークランチ
- 1セットあたりの目標回数…15回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吐きながら上げて、吸いながら下ろす
ニークランチは腹筋の上部に効かせます。
ひざは少し曲げたまま、脚を上げて腹筋を行います。
手は頭の横あたりにつけておくとやりやすいです。
自分がのり巻きで巻かれるようなイメージで！
勢いで上げるのではなく腹筋の力を意識して体を上げます。
身体を下すときも腹筋の力を緩めずに。
1セットあたり15回を目安に4セット頑張りましょう！
マシンや道具を使わない自宅筋トレで腹筋下部を鍛える！④レッグレイズ
- 1セットあたりの目標回数…15回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる
レッグレイズは腹筋の下部に効果的です。
両手を床につけて体をしっかり固定します。
頭は上げていても床につけていてもOKです。
ひざを少し曲げた状態で、そのまま大きく顔の方まで上げていきます。
下げるときも腹筋の緊張を維持したまま、床につかないところまで下げましょう。
こちらも1セット15回を目標に4セット！
マシンや道具を使わない自宅筋トレで脚を鍛える！⑤スクワット
- 1セットあたりの目標回数…15回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる
最後は脚に効かせるスクワット。
両手を合わせて立ち、足先はやや外側に向けます。
お尻を後ろに突き出すように深くしゃがみます。
ポイントはかかとに体重を乗せたまま行うこと！
つま先立ちにならないように意識してかかとに重心をおいてください。
腰を下げる深さは、深くなるほどきつくなります（難易度が上がる）ので、自分でできる位置まで。
筋力も関係しますが足首の柔軟性によっても腰を下げる深さは変わってきます。
横から見た時にひざが前に出すぎないようにしてください。
スクワットの間違ったフォームでありがちなひざを前に出した動きでは、ひざを悪くする可能性が高くなります。
お尻をななめ後ろに下げるイメージで、上半身を倒しすぎないようにおこなってください。
お尻と太ももの筋肉が使われていることを意識して！
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第2弾！自重でもできる自宅トレーニングをおすすめ！みんなもてボディになろう！筋トレ初心者編
上記の5つのメニューで2週間を終えたら、次は3～4週間目の第2弾に突入です。
第2弾は、ダイアモンドプッシュアップ、インクラインプッシュアップ、シーテッドニーアップ、ツイストクランチ、ランジの5種目です。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで上腕三頭筋を鍛える！⑥ダイアモンドプッシュアップ
- 1セットあたりの目標回数…10回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる
両手で三角（ダイアモンド）の形を作るように合わせておき、ひざを床につけて行う腕立て伏せです。
二の腕の裏側の上腕三頭筋の力を感じながら顔が手につくギリギリまで下げていきます。
腕を伸ばすときも上腕三頭筋を意識して！
マシンや道具を使わない自宅筋トレで大胸筋を鍛える！⑦インクラインプッシュアップ
- 1セットあたりの目標回数…15回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる
ベンチやイスに肩幅より広く両手を置き、斜めに行う腕立て伏せです。
胸がベンチにふれるくらいまでゆっくり下ろします。
大胸筋に力が入っているのを意識して動作してください。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで腹筋を鍛える！⑧シーテッドニーアップ
- 1セットあたりの目標回数…15回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…吸いながら下げて、吐きながら上げる
座って両手は体より後ろに置き、両足は少し曲げて浮かせます。
ひざを胸に近づけていくように動作します。
下ろした時も足が床につかないように。
腹筋に力が入っていることを意識して行いましょう。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで腹斜筋を鍛える！⑨ツイストクランチ
- 1セットあたりの目標回数…左右それぞれ10回ずつ
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吐きながら体をひねって、吸いながら戻す
足を組んで体をひねった動作の腹筋です。
両手は頭の横につけておき、組んだ足のひざと反対のひじが届くように体をひねります。
戻すときも腹筋に力を入れたまま、完全に頭が床につかないように続けます。
片側10回やったらすぐに反対側も10回やって1セットです。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで脚を鍛える！⑩ランジ
- 1セットあたりの目標回数…両足それぞれ10回ずつ
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…30秒
呼吸法…息を吸いながら腰を下ろして、吐きながら上げる
片足を大きく前に出し、後ろの足はかかとを上げたまま姿勢をとります。
身体は垂直に、後ろ足のひざが床につく直前まで下ろします。
前に出した足の裏側（お尻の筋肉）に力が入った状態で上げます。
こちらも左右10回ずつで1セット。左右を終えたら30秒後にすぐ次のセットに入ってください。
第3弾！自重でもできる自宅トレーニングをおすすめ！みんなもてボディになろう！筋トレ初心者編
いよいよ最後、第3弾の5～6週間目に突入です。
プッシュアップ、スパイクプッシュアップ、プランク、ニークランチ、スクワット、ランジの6種目！
第1弾、第2弾に出てきた種目も入っていますが、他のトレーニング種目と組み合わせたメニューになっていますので飛ばさずに順番にやっていきましょう。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで大胸筋を鍛える！⑪プッシュアップ
- 1セットあたりの目標回数…10回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる
ひざをつかない通常の腕立て伏せです。
手は肩幅より広めにして、胸の力で上げていくようにしましょう。
10回と言わず体力が続くだけやってください。フォームが崩れないように頑張って！
マシンや道具を使わない自宅筋トレで肩を鍛える！⑫スパイクプッシュアップ
- 1セットあたりの目標回数…10回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる
第1弾でも登場した、肩を鍛えるスパイクプッシュアップです。
最初の時よりも力がついているはずなので、限界までできる回数が増えているかと思います！
マシンや道具を使わない自宅筋トレで腹筋と体幹を鍛える！⑬プランク
- 1セットあたりの目標回数…30秒
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息は止めないで自然に呼吸する
つま先とひじ（前腕）を床につけて、体を水平にキープします。
疲れてくるとお尻が下がったり上がったりしてしまいがちですが、最初の姿勢をしっかり保って行います。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで腹筋上部を鍛える！⑭ニークランチ
- 1セットあたりの目標回数…15回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら腰を下ろして、吐きながら上げる
第1弾でも出てきた腹筋上部を鍛えるニークランチです。
5回以上できるなら限界までしっかりやりきりましょう。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで脚を鍛える！⑮スクワット
- 1セットあたりの目標回数…15回
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…1分
呼吸法…息を吸いながら腰を下ろして、吐きながら上げる
こちらも第1弾で出てきたスクワット。ひざが前に出ないようにお尻をななめ後ろに下ろしていきましょう。
下を向かずに前を向いて、胸を張ったまま動作します。
マシンや道具を使わない自宅筋トレで脚を鍛える！⑯ランジ
- 1セットあたりの目標回数…両足それぞれ10回ずつ
- 目標セット数…4セット
- セット間のインターバル…30秒
呼吸法…息を吸いながら腰を下ろして、吐きながら上げる
第2弾でも登場したランジです。
ひざが床につく直前までしっかり下ろすこと！
自宅筋トレ初心者編！マシンや道具を使わないメニューの動画を解説！のまとめ
一つ一つは簡単な動作ですが、回数やセット数を守って続けて行うとしっかり効いてきます！
週3回から、できるなら週6回でも続けてまずは2週間からやってみてくださいね。
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