肩の筋トレで痛みが出るのを防ぐには?繰り返さないための原因と解決法!

肩の筋トレで痛みが出るのを防ぐには?繰り返さないための原因と解決法! 【筋トレ知識】

 

体の部位の中でも、肩は痛めてしまいやすい部位の一つです。

筋トレで肩に痛みが出るという人は、トレーニングのやり方や種目を見直した方が良いかもしれません。

肩の痛みを繰り返さないためにも原因を知って解決していきましょう!

 







 

筋トレで肩を痛めてしまったら休むこと!

明らかに、肩に筋肉痛ではない痛みがある場合、それは負傷なので無理はできません。

負傷した状態でトレーニングをするのは絶対やめて、整骨院や病院に行くなどして治すことを優先してください。

 

どうしてもトレーニングをやりたいならその部位を使わないようにすればできないこともないですが、肩を使うトレーニングは多いので有酸素運動や道具を使わないスクワットなどの下半身トレーニングなど、重量や負荷をかけないで行いましょう。

そして治ってきたら、なぜ痛めてしまったのか原因を見つけてトレーニング時のケガを繰り返さないようにしてください。

 

 

筋トレでよく肩を痛めてしまう人の原因

トレーニングで肩を痛めてしまうには色々な原因がありますが、大きく3つに分けられます。

肩を痛める原因①筋トレのフォームや動作が間違っている

多くの人はこのケースでしょう。

全身を使いながらダンベルを使ってサイドレイズをやっていたり、ビハインドネックのトレーニングで下げすぎてしまったり。

フォームが間違っていてはメインターゲットの筋肉に刺激が入らず鍛えられないばかりか、肩をただ痛めてしまうだけでその後のトレーニングにも影響が出て筋トレを休まなければならなくなります。

 

肩を痛める原因②先天的に肩の可動範囲が狭い人

肩の関節は人それぞれ形が違います。

生まれつき肩の可動範囲が狭い人もいるので、その場合は正しいフォームであっても痛めてしまうこともあります。

ビハインドネックのトレーニングは肩の可動範囲が狭い人は特に痛めやすいです。

 

大丈夫な人は何回やってもいつやってもケガをしない人もいますし、たまにしかやらなくてもその一回で肩を壊す人もいます。

先天的であればトレーニングでだんだん良くなってくることもないので、痛めやすい種目はやらないで他の種目を行うしかないです。

 

 

肩を痛める原因③適切な重量を扱っていない

15~20kg以上のダンベルを使ったサイドレイズだったり、正しいフォームを崩さないとできないバックプレスやビハインドラットプルダウンを行っていては、肩を痛めるのも当たり前です。

また、肩トレーニングでなくても重すぎるベンチプレス、完全にぶら下がって行うデッドハング(懸垂)でも肩には負担がかかるのでケガをしやすいです。

 

普段できる重量よりも少しずつ増やしていくことで筋肉を育てていけるので、軽すぎる重量では筋トレの効果を感じにくいのですが、だからと言って急に重くしすぎてはケガのリスクが高まります。

トレーナーがついているならそのあたりも考慮して適切重量を指示してくれますし、自分で行う場合は痛めるリスクも考えて重量を上げすぎないように気をつけてください。

 



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筋トレで肩を痛めやすい動きを確認

 

肩を痛めやすい筋トレの動き①ひじを体の後ろへ動かすトレーニング

バックプレス(ビハインドネックショルダープレス)
ビハインドネックラットプルダウン
トライセプスディップス
ディップス

これらのトレーニングは基本動作でひじが体の後面側へ動くフォームになるので、最も肩を痛めやすいとも言えます。

しかし大事なトレーニングも含まれます。

 

可動域を短くしてコントロールしながらうまくできれば良いのですが、無理してやって痛めては意味がないので、これらのトレーニングは避けた方が無難です。

 

バックプレスの代替トレーニング
ミリタリープレス
ショルダープレスマシン
ダンベルショルダープレス

 

ビハインドネックラットプルダウンの代替トレーニング
→普通のラットプルダウン

 

トライセプスディップスの代替トレーニング
ナローベンチプレス
ケーブルトライセプスプレスダウン

 

ディップスの代替トレーニング
デクラインベンチプレス

 

肩を痛めやすい筋トレの動き②肩甲骨を固定したまま腕を上に上下させる動作

肩甲骨を下ろした状態を維持して動作すると三角筋や広背筋が孤立できる効果があるため、そのやり方なら良い刺激が入ります。

 

しかし肩甲骨がまったく動かなければ肩の稼働範囲が狭くなりすぎてしまうので、その状態から腕を上に上下させると棘上(きょくじょう)筋のような筋肉が関節に挟まって痛める原因となります。

【参考】

ミリタリープレスで三角筋を鍛える

 

肩を痛めやすい筋トレの動き③その他、腕(肩)を動かす範囲が大きすぎる種目

●アップライトロウ
●オーバーヘッド式のケトルベル(アメリカンスウィング)
●体の反動を使う懸垂

などは、かなり気にしながらしっかり行わないと怪我をする可能性が高くなります。

 

肩の負担を減らしたやり方で痛むのを防ぐ!

肩が弱い人や痛みやすい人は、次のようなやり方で肩への負担を多少減らすことができます。

 

肩の負担を減らす①プル系はアンダーグリップかニュートラルグリップ

グリップ方法は肩への負担に直接的に影響します。

特にプル系(引く動作)のトレーニングでは逆手のアンダーグリップか、手の平が向かい合うニュートラルグリップにすると肩への負担を減らします。

”https://tokyokintore.com/grip-type″

 

ですので、プルアップよりはチンアップかニュートラルグリップの懸垂にすると肩への負担が少なくなります。

 

 

ローイング系のトレーニングもオーバーグリップよりニュートラルやアンダーグリップがいいですし、

(バーベルローイング、シーテッドロウ、ケーブルロウなど)

 

 

プルダウン系のトレーニングVバー、ロープを使ってやるといいです。

(ラットプルダウン、ケーブルプルダウン、ストレートアームラットプルダウンなど)

 

レイズ系のトレーニングは(引く動作)のプル系トレーニングではないですが、同じくニュートラルグリップがいいです。

(サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズなど)

 

 

肩の負担を減らす②プレス系は八の字グリップかニュートラルグリップ

プレス系(押す動作)でも、例えばダンベルショルダープレスではニュートラルグリップでやると肩の負担が減ります。

そしてスタンダードなベンチプレスよりは、ダンベルを少しだけななめにした八の字グリップで行うダンベルプレスがいいです。

 

バーベルベンチプレスがどうしてもやりたい場合は、いつもよりグリップの間隙を狭くして(ナローグリップで)やる方が肩の負担を減らせます。
その際は下ろしすぎないように可動域は小さくして行います。

 

このようなやり方は上腕三頭筋への介入が大きくなるのですが、それでも大胸筋トレーニング本来の効果が大きく落ちたりするほどではありません。

 

肩の筋トレで痛みが出るのを防ぐには?繰り返さないための原因と解決法!のまとめ

肩が弱い(痛めやすい人)は一定数いるので強化するのは難しいです。

しかし肩を痛めやすいということを知っていれば、弱点をカバーしたトレーニングを選択することができます。

 

肩の筋肉を鍛えることを諦めるのではなく、痛めにくい方法を知って慎重に取りかかっていきましょう!

 

 





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