スーパーセット法の筋トレメニュー実践動画!上腕二頭筋と上腕三頭筋編!

スーパーセット法の筋トレメニュー実践動画!上腕二頭筋と上腕三頭筋編! ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ボディビルダー柳さんの上腕三頭筋と上腕二頭筋のスーパーセット法のメニュー実践をジムでモニタリング!

スーパーセットとは、拮抗(きっこう)筋と呼ばれる関節を挟んだ対面にある筋肉の二つを1セットとして休憩を挟まずに続けて鍛える筋トレ手法のひとつです。

 

今回の上腕二頭筋と上腕三頭筋も拮抗筋の関係にあります。

2種類のトレーニングを続けて行って1セットになるので1種目ごとに休憩をはさんで行うより時間短縮にも有効です。

筋トレメニュー作成の参考にもしてみてください。

 

”https://tokyokintore.com/super-sets″

 







 

上腕筋の筋トレメニュー例①ケーブルトライセプスプレスダウンとケーブルカールの実践動画

 

上腕三頭筋の外側を鍛えるケーブルトライセプスプレスダウンと、上腕二頭筋全体を鍛えるケーブルカールのセットです。

同じケーブルマシンを使用するので続けてやりやすいのがメリットです。

2種目目となるトレーニングの重量をあらかじめ準備してから行いましょう。
(セット間で次の重量を準備します。)

 

柳さんの、この日のケーブルトライセプスプレスダウンとケーブルカールの参考
●1セット目
ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)18kg 42回
ケーブルカール(上腕二頭筋)9kg 30回

●2セット目
ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)24kg 28回
ケーブルカール(上腕二頭筋)15kg 17回

●3セット目
ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)30kg 23回
ケーブルカール(上腕二頭筋)21kg 15回

●4セット目
ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)36kg 17回
ケーブルカール(上腕二頭筋)27kg 9回

●5セット目
ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)42kg 9回
ケーブルカール(上腕二頭筋)33kg 5回

●6セット目
ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)48kg 10回
ケーブルカール(上腕二頭筋)39kg 8回

 

【ケーブルトライセプスプレスダウンの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-triceps-press-down″

 

【ケーブルカールの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-cable-curl″

 

 

上腕筋の筋トレメニュー例②ダンベルトライセプスエクステンションとバーベルカールの実践動画

 

上腕三頭筋の外側がメインのダンベルトライセプスエクステンションと、上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールです。

 

 

柳さんの、この日のダンベルトライセプスエクステンションとバーベルカールの参考
●1セット目
ダンベルトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)20kg 20回
バーベルカール(上腕二頭筋)15kg 14回

●2セット目
ダンベルトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)30kg 17回
バーベルカール(上腕二頭筋)15kg 14回

●3セット目
ダンベルトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)40kg 12回
バーベルカール(上腕二頭筋)20kg 11回

●4セット目
ダンベルトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)50kg 10回
バーベルカール(上腕二頭筋)20kg 10回

●5セット目
ダンベルトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)50kg 9回
バーベルカール(上腕二頭筋)20kg 11回

 

 

【ダンベルトライセプスエクステンションの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-dumbbell-triceps-extension″

 

【バーベルカールの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-barbell-curl″

 

 

上腕筋の筋トレメニュー例③スピネイトカールとベンチディップスの実践動画

 

スピネイトカールは腕をひねるようにして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで、左右交互に行うオルタネイト式と、片方ずつ行う方法があります。

 

柳さんの、この日のスピネイトカールとベンチディップスの参考
●1セット目
スピネイトカール(上腕二頭筋)14kg 14回(左右合わせて)
ベンチディップス(上腕三頭筋)自重 25回

●2セット目
スピネイトカール(上腕二頭筋)18kg 14回
ベンチディップス(上腕三頭筋)自重 23回

●3セット目
スピネイトカール(上腕二頭筋)22kg 10回
ベンチディップス(上腕三頭筋)自重 22回

●4セット目
スピネイトカール(上腕二頭筋)22kg 8回
ベンチディップス(上腕三頭筋)自重 17回

 

【スピネイトカールの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-supinate-curl″

 

【ベンチディップスの基本フォーム】

”https://tokyokintore.com/training-bench-dips″

 

 

三角筋(肩)の筋トレメニュー例!ジムでの実践動画をチェック!のまとめ

重量はマネしないで下さいね。

追い込む方法やトレーニング種目の組み合わせなど、参考にしてみてください!

 

 

↓ダンベル50kgを扱ったことがない…という人はこちら!





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