スーパーセット法の筋トレメニュー実践動画！上腕二頭筋と上腕三頭筋編！

ボディビルダー柳さんの上腕三頭筋と上腕二頭筋のスーパーセット法のメニュー実践をジムでモニタリング！

スーパーセットとは、拮抗（きっこう）筋と呼ばれる関節を挟んだ対面にある筋肉の二つを1セットとして休憩を挟まずに続けて鍛える筋トレ手法のひとつです。

今回の上腕二頭筋と上腕三頭筋も拮抗筋の関係にあります。

2種類のトレーニングを続けて行って1セットになるので1種目ごとに休憩をはさんで行うより時間短縮にも有効です。

筋トレメニュー作成の参考にもしてみてください。

筋トレの時間がない時に効率的なスーパーセット法のメリットや例とは

年度末は、学生も社会人もみんな忙しい時期ですね。仕事やプライベートが忙しくなるとトレーニングの時間は後回しにされがちです。しかしトレーニングをやめてしまうのではなく、時間を短縮してでも習慣で筋トレ時間を作っていけると良いですね。でも無理して長時間もトレーニングを熱心にやって寝る時間を削ってしまったら、それはそれで健康にも悪いし筋肥大にも悪影響です。 ではどう短縮してやっていけば今までやっていたトレーニング強度を維持してできるのかというと、効率よく行うには今回紹介するスーパーセット法が最適...

東京筋トレ

上腕筋の筋トレメニュー例①ケーブルトライセプスプレスダウンとケーブルカールの実践動画

上腕三頭筋の外側を鍛えるケーブルトライセプスプレスダウンと、上腕二頭筋全体を鍛えるケーブルカールのセットです。

同じケーブルマシンを使用するので続けてやりやすいのがメリットです。

2種目目となるトレーニングの重量をあらかじめ準備してから行いましょう。
（セット間で次の重量を準備します。）

【ケーブルトライセプスプレスダウンの基本フォーム】

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説！

トライセプスプレスダウン（Triceps Press Down）は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。特に腕の外側である上腕三頭筋の外側頭（馬のひづめのような形）を作っていくことができます。そして三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。フリーウェイトでは難しいのでケーブルマシンで行います。通常の持ち方で行うことを「オーバーグリップ」と言い、今回はこのオーバーグリップトライセプスプレスダウンです。他には逆手で持つリバースグリ...

東京筋トレ

【ケーブルカールの基本フォーム】

ケーブルカールのやり方やフォーム！マシンを使った筋トレの重量設定

ケーブルカール（Cable Curl）とは、ケーブルマシンを利用して上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。バイセプスカールのやり方は似ているものが多いですが、違うところとしてはグリップ方法・ひじの位置・マシンorフリーウェイト かによって刺激ポイントや鍛えられる部位が少しずつ変わります。今回のケーブルマシンで行うケーブルカールの特徴は、どの動作位置でも持続的な刺激が入ることと上腕二頭筋へ集中した刺激を与えやすいことです。つまり筋肥大にとても有利なわけです。こういうモーメントアームのトレーニングはケーブルマシ...

東京筋トレ

上腕筋の筋トレメニュー例②ダンベルトライセプスエクステンションとバーベルカールの実践動画

上腕三頭筋の外側がメインのダンベルトライセプスエクステンションと、上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールです。

【ダンベルトライセプスエクステンションの基本フォーム】

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説

ダンベルトライセプスエクステンション（Dumbbell Triceps Extension）とは、ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルで行うトライセプスエクステンションは、男女ともに上腕三頭筋のトレーニングで一番よく行われているトレーニングです。なぜかというと取り入れやすい種目だからです。バーベルやケーブルでトライセプスエクステンションを行う場合は、まずはセッティングが必要です。また、バーベルの場合は元々の重さが10kgもあるため、筋力が弱い方は最初からできま...

東京筋トレ

【バーベルカールの基本フォーム】

バーベルカールのやり方やフォーム！効果の出る平均回数や重量とは

バーベルカール（Barbell Curl）は、主に二の腕の前面である上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるトレーニングです。カールは名前の通り、曲げるという意味です。曲げる動作のトレーニングには体の様々な部位にあり、腕ではバイセプス（上腕二頭筋）カール、下半身ではレッグカールが、前腕ではリストカールがあります。バーベルカールはバイセプスカールの基本となる上腕二頭筋の代表トレーニングです。バイセプスカールは様々なトレーニング道具で行えます。バーベル、ダンベル、ケーブルマシン、エクササイズチューブ、カールマシンなどが...

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上腕筋の筋トレメニュー例③スピネイトカールとベンチディップスの実践動画

スピネイトカールは腕をひねるようにして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで、左右交互に行うオルタネイト式と、片方ずつ行う方法があります。

【スピネイトカールの基本フォーム】

ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量！フォームは動画で確認

スピネイトカール（Supinate Curl）とは、ハンマーカールとダンベルカールの二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。スタートポジションはニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回してダンベルを持ち上げてアンダーグリップになるように行います。動作の前半は上腕筋と腕橈骨筋を鍛え、後半は上腕二頭筋を鍛える複合トレーニングになります。スピネイトカールは上腕二頭筋のピーク（頂点）を高くするために有利なトレーニングであり、特に筋トレ上級者たちが好む種目で...

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【ベンチディップスの基本フォーム】

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは

ベンチディップス（Bench Dips）とは、ベンチを使って自重（自分の体重のみ）で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。基本的にディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。ベンチディップスはトライセプスディップスの下位（難易度を下げた）バージョンですが、トライセプスディップスより上腕三頭筋に刺激が入りやすいのでよく愛用されています。上級者の場合はベンチを2個使って足をベンチに乗せたり、太ももの上にプレートを置くなど難易度...

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三角筋(肩)の筋トレメニュー例！ジムでの実践動画をチェック！のまとめ

重量はマネしないで下さいね。

追い込む方法やトレーニング種目の組み合わせなど、参考にしてみてください！

↓ダンベル50kgを扱ったことがない…という人はこちら！

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