ベンチプレスはロックアウトで腕を伸ばしきる？可動域は狭くする？

バーベルで行うベンチプレスは、筋トレBIG3に入る基本中の基本です。

ダイエットやバルクアップ、筋肥大を目指すどんな人にもベンチプレスを行うことは重要ですし、パーソナルトレーニングでもほとんどの会員さんに取り入れています。

ベンチプレスでは気をつけておきたいことがいくつかあります。今回は、ベンチプレスでバーベルを持ち上げる時にどのぐらいまで腕を伸ばして持ち上げればいいのかについて考察します。

持ち上げた状態をトップポジションと呼び、腕を完全に伸ばしきることをロックアウトと呼びます。

高重量のベンチプレスではトップポジションでロックアウトすると息を吐いたり吸ったりしやすくなります。

それに比べて6回以上のハイレップス（回数を多くトレーニングする）なら、パンピングと筋肉の疲労を最大にすることが目的なので、ロックアウトまで腕を伸ばしきると大胸筋への刺激が途切れてしまいます。
そのため、ロックアウトの直前まで持ち上げて、また下ろしていくようにトレーニングします。

そうすることで大胸筋に刺激を与え続けられるので筋肥大にも効果が上がります。

一般的にジムや自宅でベンチプレスで大胸筋のトレーニングを行う人は、回数を6～10回程度で1セット、3～5セットすることが基本ですので、ロックアウトはしない方が良いと言えるでしょう。

もし高重量にして5回以下でベンチプレスを行う人でも、誰でもロックアウトをすれば良いのではなく注意が必要な人もいます。

それは運搬角がかなり曲がっている人です。
運搬角が曲がっているのは男性はほぼ該当しなくて主に女性に多いです。

あなたの腕の曲がり具合は？運搬角を確認

手の平を上にして両腕を前に伸ばします。

ひじを曲げずに両方の前腕をつけてみます。

●ひじから先がピッタリとつくなら「運搬角が曲がっている人」
●ひじが離れてしまう人は「運搬角が曲がっていない人」

その中でも運搬角が特に曲がっている人はロックアウトをするとひじのケガにも繋がりやすいので完全に伸ばすことを避けてトレーニングしましょう。

では、腕を伸ばしきらないでベンチプレスをするということは、可動域は大きくとらずに狭くした方が良いということなのでしょうか。

もう一度先ほどの画像で確認してみると

上まで上げていますが、見た目には真っすぐ伸ばしているように見えますね。

上げているときはロックアウトしないと言っても、あくまでも「ひじを伸ばしきらない」程度です。

やっているのを他の人が見た時に、ひじが曲がっているのが分かるほど途中までしか上げないことではありません。

見た目には真っすぐ伸ばしていても、本人だけが最後まで伸ばしきっていないことが分かるくらいで十分です。

そして下げる時は、持っているシャフトが体に触れるまでしっかり下ろします。

つまり、ロックアウトをしなくてもベンチプレスは可動域を最大にとって行うことが基本です。

正しいベンチプレス

→　ロックアウトをしない
→　ひじを伸ばしきらない
→　でも真っすぐ見えるくらいまでは腕を伸ばす
→　下げる時も体に触れるまで
→　可動域は大きくする

です。

正しいやり方でケガを防ぎながら、最大限に効果が得られるようにトレーニングしていきましょう～。