筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは!

筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは! 【筋トレ知識】食事関連

筋トレやダイエットではよくNGとなる炭水化物ですが、食べるにはどのタイミングが良いのでしょうか?

炭水化物はつまり糖質のこと。
筋トレやダイエットにとって一番ベストなタイミングを知っておきましょう!

 







筋トレの炭水化物を摂取するタイミングは関係ある?

筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは!

炭水化物は、筋トレにおいてはとても重要な栄養素のひとつです。

なぜなら食べて体内に入った炭水化物は「グリコーゲン」というものに変換されるのですが、筋トレで筋肉から使うエネルギーのほとんどはこのグリコーゲンから出ているからです。

ですので炭水化物をグリコーゲンに変換させ、筋トレに活用させていくには食べるタイミングもある程度関係があります

 

「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限ダイエット」など、ご飯や麺類、パンなどの炭水化物を避けるほど良いという風潮になっていますが、誰もがそれが適しているわけではないのです。

糖質を制限することは、体脂肪を減らすには確かに良い部分もあります。

しかし、筋トレの目的は筋肉を成長させることです。

筋肉を増やしていくと基礎代謝量も上がり、どんどん体がエネルギーを消耗するので結果としてダイエットにも繋がります。

炭水化物を抜くとトレーニングで力が出なくなるばかりか、筋肉も少しずつ分解されて筋肉量が減ってしまうのです。

 

筋トレの炭水化物のタイミングはいつが良い?

筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは!

炭水化物の摂取は一日の中でいつ摂ればいいのか、タイミングはなんと夕方です。

時間が遅くなるほど炭水化物を危険人物扱いして食べないようにしていたり、「午前中は良いらしい」と聞いて時計を見ながら午後になる前に急いで炭水化物をとる必要はありません。

トレーニングのパフォーマンスを向上させるには、トレーニングの12~48時間前に炭水化物を摂っておくと、グリコーゲンに姿を変えた炭水化物がトレーニングを積極的にサポートしてくれます。

トレーニングの直前や筋トレ中に摂取する糖分は、血糖の変化を通して若干の間接的な影響はありますが、直接的なトレーニングパフォーマンスの影響までには及びません。

カーボパウダーやマルトデキストリン、カーボドリンクを販売している会社にとっては嬉しくない話でしょうね。

筋トレ実践者にとって、グリコーゲンを補充するのに最適なタイミングは、トレーニング直後やインシュリン分泌が高い夕方の時間です。

できるだけ夕方頃に炭水化物を食べた方が、パフォーマンスや筋肉成長、体脂肪の調整にも有利です。

 



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筋トレの炭水化物のタイミングは、朝は向いていない?

筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは!

筋トレのことを一番に優先するなら、朝食にはパンやシリアルなどの高炭水化物よりは、肉類や卵などの高たんぱく質の方が向いています

朝は神経系を興奮させるホルモンがたくさん分泌されるので、血糖値に問題のない健康な人なら炭水化物を食べなくても自然と血糖値が上がるからです。

しかし、ただ栄養素のことばかりを考えてしまうと、食欲があまりない人にとっては朝に高たんぱく質の食事をしなさいと言われても厳しいと感じる人もいるでしょう。
ですので朝食についてはそこまで無理をするのではなく、それでも手軽にパンやシリアルで済ませたければそれでも良いです。

朝にたんぱく質を摂ると良いというのは、トータルで1日全体の食欲管理により有利だという程度です。

 

ですので、炭水化物を摂りすぎないようには気に留めておいてください。

朝に炭水化物をメインにした食事、もしくは炭水化物のみの食事をしているのなら、他の食事では炭水化物は抑えた内容にするなど注意が必要です。

先ほどでも説明したように、炭水化物は体内ではグリコーゲンとして筋肉にもやってきてトレーニングに役立ちますが、それ以上にグリコーゲンが多すぎると肝臓に蓄積されます。

そして肝臓に溜まったグリコーゲンは体脂肪として体に蓄積されることになるのです。

日々運動をしているなら体脂肪に変換される前に使われてしまいますが、トレーニング間隔が空きすぎていたり、しばらく筋トレを休んでいるのにいつもと同じ量の炭水化物を摂っていたら、あっという間にグリコーゲンは肝臓に溜まってしまいますよ。

 

筋トレの炭水化物のタイミングと脂肪の摂取の関係

筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは!

●減量中(ダイエット)の2人がいたとします。
2人ともたんぱく質の摂取量が同じで1日に食べるエネルギーが同じだとしたら、
たんぱく質以外のエネルギー摂取を炭水化物にしようが、脂肪にしようが減量の速度には差がありません

満腹感からの個人差があるだけです。

 

●果物などに含まれる果糖を必要な量以上に食べてしまった場合、代謝過程はなんと飲酒したときのアルコール代謝過程とほぼ同じです。

フルーツは体に良いと世の中では言われているのに、果糖もアルコールのように脂肪肝とインシュリン抵抗性を招くこともあります。
あくまで多く食べ過ぎている場合の話ですが。

 

●体内にエネルギーが余るぐらい多い状態では、炭水化物の過剰摂取が最も太りやすいという説もありますが、脂肪の過剰摂取の方が太りやすいという説もあります。
これはどちらが正しいのか、まだ科学的な根拠が足りません。

一つ明らかになっている事は、インシュリン反応には個人差がありそれぞれ違うのでどっちが太らないかは人によるということです。
最近はダイエット目的の遺伝子検査キットも販売されていて、どのようなやり方や食事内容が合うのか一人一人に診断してもらえる検査もありますね。

テレビやニュースで「炭水化物は太る!」と言っていてもあなたには当てはまらないのかもしれないのです。

※ただし体脂肪量の話ではなく筋肉量の話ならば、筋トレをやっている人は同じエネルギー量を摂取する際には脂肪より炭水化物を摂ることが絶対的に筋肥大に有利です。

 

 

筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは!のまとめ

筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは!

運動生理学や栄養学は毎年新しく更新され続けています。

数多くの実験や研究により、どんどん新しい知識や研究結果が増えていきます。

ですので、2000年と今の内容も多少違います。

もちろん当時と今と基本的な理論自体は大きくは変わっていませんが、当時には曖昧な内容が現在はもっと詳しく明らかになっているのもありますし、トレーニングする人なら誰もが当たり前にしていた内容が、もう「そこまでする必要はない」ことに評価が落ちた項目もあります。

当時と今の通説が大きく変わったと実感できる項目が食事のタイミングです。

正確にいうと、当時の通説が間違っていたというよりは、わざわざそうする理由はなかった、くらいに価値が落ちたというのが正確でしよう。

今回の炭水化物をどう摂るかということに関しても、夜に食べたら全部体脂肪になってしまうような風潮がありますが、実際にはそうではありませんので遅くに食べても体脂肪に影響はありません。(ただし、同じ摂取量とした場合)

しかし物理的に寝る直前に食べると、食道炎症や消化器に負担が大きくなって消化不良などの問題を起こすことがありますから、寝る2時間前には食べ終えていた方が良いのです。

他にも、過去に研究が足りなかった時期に人の経験や宣伝効果によってよく売れていたサプリメントが、新しい研究結果とデータ分析の結果により、特に効果がないと判明されて評価が落ちたものもあるし、逆に注目もされなかった物が脚光を浴びるようになったサプリメントもあります。

 

難しいことを言ってしまいましたが、炭水化物をたべるタイミングとしてはトレーニングをする12時間前~48時間前に摂取した炭水化物がグリコーゲンに変換され筋トレに活用されますので、日々トレーニングをしているなら、トレーニング直後やインシュリン分泌が多い夕方に炭水化物を食べるとグリコーゲンの補充に最適なタイミングです!

 





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