ダンベル

【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定

ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。
【トレーニングメニュー】おすすめ

ダンベルだけの筋トレメニュー!自重も取り入れ自宅でもトレーニング

ホームトレーニングとして、家に重さの調節できるダンベルがある場合にできる筋トレメニューを組みました。天気が悪い日にジムに行けなくても、自宅でしっかり鍛えてしまいましょう!バルクアップやダイエットなど、目的別に4パターンに分けています。トレーニング種目名・回数・セット数・セット間のインターバルの順に記載しています。
【トレーニングメニュー】おすすめ

ダンベルとバーベルの筋トレメニュー!フリーウエイトだけで体を強化

今回は、「ダンベルとバーベルを使った筋トレメニュー編」です。 ダンベルとバーベルを使ったトレーニング種目を中心にメニューを構成しました。 道具を使わず自重で行う筋トレも含まれています。 トレーニングマシンを使わないでできるので、自宅でもジムのフリーウエイトコーナーでも行うことが可能です。
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■背中を鍛える・僧帽筋

シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説

肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。
■体幹を鍛える

ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説

ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。背中の厚みを作り上げるのにとても効果的なトレーニングです。広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部など体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。
■背中を鍛える・広背筋

ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説

ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。 両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。
■体幹を鍛える

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説

ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。
■腕を鍛える・上腕二頭筋

オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法

ダンベルカールを左右交互に行うトレーニングです。やり方やコツ・フォームを動画で確認。交互に行うことで得られるメリットはまず筋肉への刺激が集中することです。ダンベルカールでは刺激が両手にそれぞれ分散されてしまいます。オルタネイトカールは片手ずつ行うので、一ヶ所に神経が集中されてより強く刺激を与えられるし感じられます。
■腕を鍛える・上腕二頭筋

ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量!フォームは動画で確認

ハンマーカールとダンベルカールの二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。ニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回して持ち上げてアンダーグリップになるように行います。フォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。上腕筋や腕橈骨筋にも効果があります。
■腕を鍛える・上腕二頭筋

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量

インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです。 上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで、特にスタートポジションから上腕二頭筋の下部にかかる負荷が急激に増えているので、ダンベルカールとプリーチャーカールを同時に行うような効果を得られます。
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