コンパウンド種目

■肩を鍛える・三角筋後部

シーテッドロウのメイン筋肉を三角筋後部に!やり方やグリップ方法

シーテッドロウ(シーテッドローイング)の基本は背中の広背筋をメイン筋肉としたトレーニングですが、グリップの位置とやり方によっては肩の背面である三角筋後部をメイン筋肉に変えられます。 シーテッドロウ(シーテッドローイング)のアレンジとして三角筋後部を鍛えるやり方について見ていきましょう!
■胸を鍛える・大胸筋

スミスマシンナローベンチプレスで上腕三頭筋に効果的なやり方や手幅

スミスマシンナローベンチプレス(Smith Machine Narrow Bench Press)とは、通常のベンチプレスでは肩幅より広めにバーを持つのに対し、両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くしてスミスマシンを使って行うベンチプレスです。 ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表トレーニングですが、両手の幅を狭くして行うナローベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。グリップを狭くするほど三角筋と大胸筋の外側からの介入が減って上腕三頭筋の全体と胸の真ん中に刺激が集中されます。両手の幅は10cmから肩幅まで様々です。
■体幹を鍛える

スミスマシンベントオーバーローイングのやり方とフォームを解説

ローイング系のトレーニングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれていますが、スミスマシンで出来るのはベントオーバーローイングです。 バーが固定されているため、うまく利用すればフリーウエイトで行うバーベルローイングより腰への負担を減少できるのでより集中しやすくなります。
■背中を鍛える・広背筋

ケーブルラットプルダウンのやり方やフォーム!重量設定・効果も確認

ケーブルマシンを利用して行うラットプルダウンのバリエーションです。2つのケーブルからの張力を利用して行うため、ラットプルダウンマシンとはまた別の刺激を感じることができます。広背筋を鍛える日にプルダウン系だけで構成してメニューを組んで行う場合にケーブルラットプルダウンも取り入れるとより良い効果を出せるでしょう。
■体幹を鍛える

ケーブルマシンデッドリフトのやり方やフォームを動画で確認!

現役トレーナー監修!ケーブルマシンは固定されたマシンと違って動きがかなり自由にできるので、フリーウエイトに近い状態で行うことができますが、 引っ張られる負荷と共にケーブルの摩擦によってフリーウエイトとはまた違う刺激を感じられます。やり方を動画で解説。重量設定や回数、セット数も参考に。
■体幹を鍛える

ケーブルマシンベントオーバーローイングのやり方を動画で解説

ケーブルマシンを使用して行うベントオーバーローイングで背中を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンは動きのスピードや軌道、姿勢などを自分で細かく設定してコントロールができるのがメリットです。腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングも行うことができます。
■体幹を鍛える

スミスマシンデッドリフトの活用方法とやり方やフォームを確認

マシンで動作のスピードが制限されるので高重量で行うことはかなり大変です。そしてマシンを作ったブランドによって変わってくるため、「この重量が良い」とはっきり断言はできません。デッドリフトはフリーウエイトで行うのが基本です。フリーウエイトのデッドリフトの補助トレーニングという扱いで取り入れるとよいです。
■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

スミスマシンランジ(バックワードランジ)のやり方とフォームを解説

バックワードランジは後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。バックランジ、リアランジ、リバースランジとも呼ばれます。スミスマシンで行うメリットとしては、フリーウエイトでバックワードランジを行うとバランスを崩しやすいのですが、スミスマシンの固定されて動くバーのおかげで安定した動作で行うことができます。
■肩を鍛える・三角筋中部

スミスマシンショルダープレスのやり方や重量設定・効果を確認!

持ち上げたバーベルを顔の前に下ろす動作で三角筋(肩)の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングです。スミスマシンフロントプレスとも呼ばれていて、主に座った状態で行います。スミスマシンで行うので持ち上げたバーベルがぶれたりしないで安定性が高く、高重量も可能です。ショルダープレスの場合は垂直より傾斜スミスマシンの方が良いです。
■肩を鍛える・三角筋中部

スミスマシンバックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方や重量設定

スミスマシンのバーを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。フロントプレスのバリエーションでもあります。肩を後ろに引くためにグリップの間隔は広くして行います。三角筋中部に効かせられる理由は、頭の後ろに下げるからではなく広いグリップと短い可動域で行うからです。