ハムストリング

【トレーニングメニュー】おすすめ

下半身を鍛える筋トレメニュー!脚やお尻・太ももを強くたくましく!

下半身を鍛える時はどんな筋トレメニューをやっていますか? 下半身はお尻から太もも、ふくらはぎを含む広範囲の筋肉です。 強くてたくましい下半身を作るために、しっかり効果を出せる実践メニューやTIPを紹介します! 下半身の筋肉...
■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

スミスマシンランジ(バックワードランジ)のやり方とフォームを解説

バックワードランジは後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。バックランジ、リアランジ、リバースランジとも呼ばれます。スミスマシンで行うメリットとしては、フリーウエイトでバックワードランジを行うとバランスを崩しやすいのですが、スミスマシンの固定されて動くバーのおかげで安定した動作で行うことができます。
【女性向け筋トレ】ヒップアップ

スクワットの効果的なやり方や呼吸法!女性で太ももに効く回数も紹介

下半身の筋力が弱い人が行う最初のスクワットは何も道具を使わずに(自分の体重のみで行う)自重のスクワットです。スクワットはきれいに引き締めた下半身を作り上げる最高の筋トレであり、やり方によっては太ももはもちろんお尻まできれいにヒップアップできる最強のトレーニングです。美しい下半身を作るためには必ず行いましょう。
■体幹を鍛える

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ

現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。
■体幹を鍛える

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説

ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。
■下半身を鍛える・太もも裏(ハムストリング)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大

現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。
■下半身を鍛える・太もも裏(ハムストリング)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説

デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。
■下半身を鍛える・太もも裏(ハムストリング)

シーテッドレッグカール(マシン)のやり方・使い方!注意点も解説

専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。ライイングレッグカールとの効果の違いやふくらはぎに刺激がいかないポイントも解説します。動画で基本フォームとやり方を確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。
■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!

動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。
■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説

スクワットと同じく大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えます。腰や背中への負担が少なく、腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量で上級者にも取り入れられています。プレートに置く足の位置を変えると下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。