ウイダートレーニング

【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果

スタッガードセット法(Staggered Sets)とは、胸や背中、足のように大きい筋肉をトレーニングする時のセット間インターバルに小さく発達しにくい筋肉部位のトレーニングを取り入れて行うウイダートレーニング原則のひとつです。休憩をとらずに行うため、トレーニング時間を短くしたり、筋持久力を上げたり体脂肪燃焼にもいい効果があります。小さい筋肉部位というのは、腹筋、ふくらはぎ、前腕筋などを指します。腹筋は体作りにとても重要な部位なので、トレーニングできる時間があまりない時にはこのスタッガードセット法を取り入れて少ない時間でも腹筋を鍛えていきましょう。
【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

筋トレで反動を使うチーティング法のメリットや効果を出せる種目とは

チーティング法(Cheating)とは、体の反動を使って限界回数を強制的に2~3回以上増やすトレーニング法で、ウイダートレーニング原則のひとつです。リバースグラビティ法の反動を使ったやり方は、いつもより高重量で行うのに対し、チーティング法はあくまでやり方や重量は従来と同じで、セット終わりの限界がきた最後に反動を使って回数を増やすという方法です。トレーニングについてしっかり理解している中級者以上の人が使う方法です。ーティングのCheatとは、元の意味は「不正手段、いかさまをする」などの意味を持ちます。つまり反則だということですね。ずるをしてまで反動で行うのは、それなりのメリットも多いのです。
【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目

リバースグラビティ法(Reverse Gravity)とは、いつもより高重量にして行い、収縮する時にはサポーターの補助か体の反動を使って持ち上げて、弛緩する時(ネガティブ動作)は補助なしで自分の力で耐えながらゆっくり下ろしていくトレーニング法です。ネガティブ動作をいつもより強く新しい刺激を与えることで筋肥大にも繋がりやすくなります。ネガティブ動作とは、ベンチプレスで例えるならバーベルを下げる時の動作にあたります。収縮した筋肉が伸びる(弛緩)することから「伸張性収縮」になり、エキセントリック収縮とも呼ばれます。リバースグラビティ法(エキセントリック法)は、ネガティブ動作に注目して行うトレーニング方法です。
【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

ピークコントラクション法は筋トレの効果を最大に引き出すスキル!

ピークコントラクション法(Peak Contraction)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、筋トレ中の動作で一番力を入れたときに動きを1~2秒止めることで筋肉にさらに刺激を与えるトレーニング方法です。動きを止めるだけで簡単に強い刺激を与えられる方法で、主に引く動作のローイングやプルダウン、曲げる動作のカールやエクステンションなどで使うと効果的です。ほとんどの種目の場合筋肉が収縮している状態というのは、息を吐きながら動作して一番筋肉に力が入っている位置のことです。この筋肉が最大に収縮しきったときにピークコントラクションを使うことでさらに筋肉に刺激を与えられるのです。
【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

ジャイアントセット法(Giant Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、同じ筋肉部位の4つ以上のトレーニングをインターバル(休息)なしに続けて行います。トライセット法よりもさらに種目を増やして行う方法で、筋持久力と筋肉のカット、体脂肪減少、精神力の強化のために行います。筋肥大、バルクアップよりは体脂肪を減らして筋力をアップさせることに向いています。何よりも4種目以上を休まずに続けて行いますからかなりの精神力が必要です。フィットネス大会に出場する選手や、この日までに体を絞りきりたい!と追い込みをかけたい人が取り入れると良いです。さらにマッスルコンフュージョン法として停滞期に衝撃を与えて抜けるためにも活用できます。
【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

ディセンディングセット法(Descending Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、1つの種目のトレーニングをオールアウト(筋肉が力を出し切った状態)までやったら休憩なしで重量を減らしてまたオールアウトまで行い、筋肉に刺激を強く与えるトレーニング法です。オールアウトを2回も続けるため、筋肉にとても大きな刺激を与えられます。ドロップセット法とも呼ばれますが、正確に言うとドロップセットはオールアウトまで3回以上行います。ディセンディングセット(ドロップセット)は、インターバルをとらずに続けて行うため、すぐに重量変更が容易なダンベルやマシンで行うトレーニングがやりやすいです。
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トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

トライセット法(Tri Sets)とは、ウイダートレーニング原則のひとつで、同じ筋肉部位のトレーニングを3種類続けて休息せずに行うトレーニング法です。 コンパウンドセットにもう1つのトレーニングを追加した方法で、筋持久力と筋肉のカットを引き出すために行います。 他にはトレーニングする時間があまりない時に短時間で鍛えるために行うか、マッスルコンフュージョン法として停滞期を抜けるためにも活用できます。
【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

コンパウンドセットセット法(Compound Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、同じ部位のトレーニングを2種類インターバルなしに1セットとして行う方法です。筋肥大に直結する刺激を2倍に増やして追い込むスキルともいえます。組み合わせ例も参考に。基本は4〜5セットで、インターバルは各部位の筋肉サイズによって変わります。同じ部位を徹底的にいじめるハードなトレーニングです。すべてコンパウンドセットでやるのが難しければ、ストレートセットも取り入れながらメニューを組んでいきましょう。
【トレーニングメニュー】おすすめ

ダブルスプリット筋トレのメニューやルーティン!筋肥大や減量に効果

ダブルスプリット(Double Spilt Training Principle)とは、午前・午後などに分けて1日に2回トレーニングを行うという、ウイダートレーニングの原則のひとつです。 このトレーニング法は多くのボディビルダーが活用していて、効果もしっかり出すことが可能です。 1回のトレーニングに1、2ヶ所だけを集中して鍛えられるので鍛えようとする部位に体力を集中して使えます。 ただ一般的には時間、コンディション、体力の問題などでかなり難しいトレーニング法です。 ダブルスプリットの基本原則は一度のトレーニングで時間は短めに、高い強度でトレーニングすることです。
【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

筋トレの時間がない時に効率的なスーパーセット法のメリットや例とは

仕事やプライベートが忙しくなるとトレーニングの時間は後回しにされがちです。 しかしトレーニングをやめてしまうのではなく、時間を短縮してでも習慣で筋トレ時間を作っていけると良いですね。ではどう短縮してやっていけば今までやっていたトレーニング強度を維持してできるのかというと、効率よく行うには今回紹介するスーパーセット法が最適です。ウィダートレーニングの原則でも紹介したスーパーセット法とは、2ヶ所の筋肉を続けて鍛える方法で、2つのトレーニングを1つのセットにまとめて行うやり方です。一般的には行う部位とその反対の部位(拮抗筋)を1セットにまとめます。