筋トレは週に何回がベスト?頻度や効果的な日数を探る!

筋トレは週に何回がベスト?頻度や効果的な日数を探る! 【筋トレ知識】

あなたは週に何回筋トレをしていますか?

もっと詳しく聞きます。

同じ部位を週に何回鍛えていますか?

大半が胸、背中、下半身など体の各部位別に分けて筋トレのメニューを決めていると思います。

前から筋トレをしていた友人やトレーナーから言われたとおりに2分割法、3分割法でやっている人が多いのではないかと思います。
他にも、ネットや雑誌などの筋トレ情報か、あるボディビルダーが4分割法でやっていることをみて、自分も同じやり方でやっている人もいるでしょう。

 







【週に何日筋トレをするか】筋肉の回復の早さは思った以上に早い

超回復」という言葉があります。

筋トレで傷ついた筋肉が72時間(3日)かかって回復するという説ですが、これがネットや雑誌などで当たり前のように言われています。

しかし一言で言います。

実際の回復時間はこんなに長くかかりません

人によって違いはありますが、回復に72時間かかる人は上級者以上の人か、ボディビルダーの話です。
パワーリフターなら72時間どころか、一週間は休まなければならない場合もあります。
(パワーリフティングは筋肉よりは筋肉神経にものすごい疲労がたまりますので、休む日を長く取らなければなりません)

そんな特殊な人の場合ではなく、一般に毎回同じマシンや負荷で10回3〜4セットぐらいやる程度のトレーニングだけを習慣的にやっている人や、主にダイエット目的で有酸素運動を優先にしてからついでに筋トレもちょっとやる程度の人なら、筋肉の回復に三日もかかりません

だから、自分が毎回の筋トレで追い込むハードトレーニングをする中級者以上の人ではなければ「筋肉の回復に72時間かかる」という超回復の話は聞き流した方がいいです。

 

 

【週に何回筋トレをするか】2つの決め手から考える

筋トレは週に何回がベスト?頻度や効果的な日数を探る!

ふたつの決め手がある中のひとつ目として、

1回の筋トレでどれほど刺激(筋肉の微細損傷)を与えられるか

ということが挙げられます。

これは当然ですが、経歴も長く筋トレの知識や理論をしっかり知っている上級者であればあるほど、目標の部位に刺激を簡単に与えられます。

例外的ですが筋トレの経験が浅い初心者の場合は大したことないトレーニング量でも、仮に間違ったやり方の筋トレでも強い刺激を受けます。

なので1回の筋トレで受けられる刺激は経歴や運動能力と完全に正比例するのではなく、上のイメージのようにJのようなカーブになります。

 

そして

自分の体の回復能力はどのくらいなのか

ということも関わってきます。筋トレして疲弊した筋肉がどれくらいの時間をかけて回復するのか、この問題はかなり難しいです。

上級者であるほど筋肉に刺激を与える、効かせるテクニックが自由自在です。
良い事は間違いないのですが、問題は回復する速度です。

回復能力も筋トレを続けていけば少しずつ発達はしますが、トレーニングのテクニックが増えるように回復能力はついていけません

その人の健康状態、年齢、生活習慣、栄養状態、先天的な能力、筋肉の大きさと特性、さらには性別などによって異なります。

では週に何日を筋トレをすればいいのか?
上の2つの決め手をまとめてみますと次のようになります。

 



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【週に何日筋トレをするか】

筋トレは週に何回がベスト?頻度や効果的な日数を探る!

①初心者の場合は週に3日の筋トレで十分でしょう。

筋トレを始めた頃の筋肉痛が少しずつ消え始めたら筋トレの日数を増やし始めます。
回復のために分割法にする話なんかは聞き流します。初心者は全身鍛えるのが基本です。

 

②大きな筋肉、断面積が広い筋肉であるほど大きな刺激が必要で、回復にも時間が長くかかりますので、大腿四頭筋やハムストリング、広背筋、大胸筋などの大きな筋肉は週2~3回程度がいいでしょう。

一方、小さくて薄い部位の筋肉ほど少ない刺激からも発達が可能です。
そういう小筋肉は血液からの栄養物質をよりよく供給されます。

なので上腕筋、前腕筋、腹筋、腓腹筋(ふくらはぎ)、肩などの小さな筋肉は大きい筋肉に比べて回復が早いです。
小筋肉は同じ部位を週4回以上鍛えられます。

 

③上と同じ理由で体が小さくて筋肉の量が少ないほど、年が若ければ若いほど回復は早いです。

特にガリガリに痩せている初心者の場合は1ヶ所を週3~4回以上鍛えたほうが効率的です。

女性の場合も筋肉が男性より小さいものの、循環器系はよく発達しているので、アスリートレベルではなければ一部位をよく頻繁に鍛えた方が有利です。

一方、バルクアップした上級者やボディビルダーのように体が大きいとその分の強い刺激が必要になり、それだけ回復も遅くなります。
筋肉も大きいのに刺激を与えるテクニックも良いので回復にも時間はとてもかかります。
このような人たちは3・4・5分割のように分割法で筋トレを行うのが有利です。

 

肥満の場合は、これまでの理由とは関係なく筋肉の活動代謝量を高めて多くの筋肉を頻繁に鍛えた方が有利です。つまり全身を頻繁に鍛えます

心肺・循環器が健康なら回復能力も優秀なので頻繁にトレーニングする方が効率的です。

筋トレのメニューを立てる際には自分だけの、自分に一番合う筋トレメニューを作る事はとても重要です。

その日にやるトレーニングメニューも作っていないのに、格好いい体を作ろうとするのはガソリンがないのに車を動かそうとするのと同じくらいおかしいことです。

例として、僕の場合は今月は3分割法で週6日鍛えています。(Ryo)
(毎月トレーニングメニューを変えています)

僕はボディビルダーではなくフィジーカーなので、下半身より主に上半身を中心に筋トレをしています。(特に肩、広背筋、腹筋)

基本的に筋トレメニューを2ヶ月以内に変更していますが、初心者の場合は3ヶ月は同じメニューを続けても良いでしょう。

初心者でなければ、作った筋トレメニューは数ヶ月して慣れてきたら上の原則を守りつつ少しずつ変更して、新しい筋トレメニューを作り停滞期を予防する必要があります。

人間はその時その時の状況に適応する動物です。
慣れてしまった瞬間から、同じことを繰り返したらいつものトレーニングを日常生活扱いしてしまい更なる発展は無くなります。

 

 





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